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Lauf-Porridge mit Banane, Beeren und Joghurt

20 Min.4 PortionenVor dem Lauf

Ein cremiges Frühstück mit Haferflocken, frischem Obst und Naturjoghurt. Das Porridge liefert überwiegend komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Es eignet sich als sättigendes Frühstück an Trainingstagen oder – mit etwas zeitlichem Abstand – als Mahlzeit vor einem längeren Lauf.

Zutaten

Für 4 Portionen

  • 200 gHaferflocken, zart oder kernig
  • 800 mlfettarme Milch, 1,5 % Fett
  • 2 Stck.mittelgroße, reife Bananen
  • 200 ggemischte Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren)
  • 200 gNaturjoghurt, 1,5 % Fett
  • 2 ELHonig (ca. 40 g)
  • 1 TLChiasamen (ca. 5 g)
  • 0,5 TLZimt
  • 1 PriseSalz

Benötigte Utensilien

  • mittelgroßer Kochtopf
  • Kochlöffel
  • Küchenwaage
  • Messbecher
  • Messer
  • Schneidebrett
  • vier Müslischalen

Zubereitung

  1. Die Beeren vorsichtig waschen und abtropfen lassen. Erdbeeren gegebenenfalls vom Grün befreien und in kleinere Stücke schneiden. Die Bananen schälen. Eine Banane mit einer Gabel zerdrücken, die zweite Banane in Scheiben schneiden.
  2. Die Milch in einen mittelgroßen Topf geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Sie soll heiß werden, aber nicht stark überkochen.
  3. Haferflocken, Zimt und eine kleine Prise Salz in die heiße Milch geben. Alles gründlich verrühren und bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa acht bis zehn Minuten sanft köcheln lassen.
  4. Die zerdrückte Banane unter das Porridge rühren. Sie sorgt für eine natürliche Süße und macht die Konsistenz besonders cremig. Das Porridge noch etwa eine Minute erwärmen. Ist die Masse zu fest, etwas zusätzliche Milch oder Wasser einrühren. Ist sie noch zu flüssig, kurz weiterköcheln lassen.
  5. Das fertige Porridge gleichmäßig auf die benötigte Anzahl an Schalen verteilen. Anschließend jede Portion mit Naturjoghurt ergänzen.
  6. Bananenscheiben und Beeren auf den Portionen verteilen. Mit Chiasamen bestreuen und jeweils etwas Honig darübergeben. Das Lauf-Porridge am besten noch warm servieren.

Tipps

  • Bei tiefgekühlten Beeren sollten diese vor der Verwendung vollständig erhitzt oder entsprechend den Herstellerangaben vorbereitet werden. Für das direkte Topping eignen sich frische Beeren am besten.
  • Als normale Mahlzeit vor einem Lauf sollte das Porridge idealerweise ungefähr zwei bis drei Stunden vor Trainingsbeginn gegessen werden. Die individuell verträgliche Zeit kann jedoch deutlich variieren.
  • Vor intensiven Einheiten oder Wettkämpfen kann eine kleinere Portion sinnvoller sein. Wer empfindlich auf größere Mengen Ballaststoffe reagiert, kann kernige durch zarte Haferflocken ersetzen, die Chiasamen weglassen und die Beerenmenge etwas reduzieren.
  • Nach dem Training lässt sich der Eiweißanteil erhöhen, indem Naturjoghurt durch Skyr oder einen eiweißreicheren Joghurt ersetzt wird. Dadurch verändern sich allerdings auch die angegebenen Nährwerte