Die Pace bezeichnet die Zeit, die zum Zurücklegen einer bestimmten Strecke benötigt wird. Im Laufsport wird sie üblicherweise als Minuten pro Kilometer (min/km) angegeben und dient als zentrale Kennzahl zur Beschreibung und Steuerung der Laufgeschwindigkeit. Im Gegensatz zur Geschwindigkeit, die in Kilometern pro Stunde (km/h) gemessen wird, gibt die Pace an, wie viele Minuten für einen Kilometer benötigt werden.

Herkunft des Begriffs

Der Begriff Pace stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „Tempo“, „Schrittmaß“ oder „Geschwindigkeit“. Im Ausdauersport hat sich die Bezeichnung international etabliert und wird unabhängig von der jeweiligen Sprache verwendet.

Bedeutung im Laufsport

Die Pace gehört zu den wichtigsten Leistungskennzahlen im Laufsport. Sie dient sowohl der Trainingssteuerung als auch der Wettkampfplanung und ermöglicht eine objektive Beurteilung der Laufintensität.

Läuferinnen und Läufer orientieren sich häufig an einer Zielpace, um Trainingseinheiten oder Wettkämpfe mit einer konstanten Belastung zu absolvieren. Besonders bei längeren Distanzen wie Halbmarathon oder Marathon spielt eine gleichmäßige Pace eine entscheidende Rolle für die Renneinteilung.

Berechnung

Die Pace ergibt sich aus dem Verhältnis von benötigter Zeit zur zurückgelegten Strecke.

Beispiel:

• 5 Kilometer in 25:00 Minuten = 5:00 min/km
• 10 Kilometer in 50:00 Minuten = 5:00 min/km
• Halbmarathon in 1:45:30 Stunden = 5:00 min/km

Je niedriger der Pace-Wert ausfällt, desto höher ist die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit.

Durchschnittliche Pace

Die individuelle Pace hängt unter anderem vom Trainingszustand, der Streckenbeschaffenheit, den Wetterbedingungen und der Laufdistanz ab.

Typische Orientierungswerte sind:

Leistungsniveau	Pace
Gehen	9:00–12:00 min/km
Laufanfänger	6:30–8:00 min/km
Freizeitläufer	5:00–6:30 min/km
Ambitionierte Läufer	4:00–5:00 min/km
Leistungs- und Eliteläufer	unter 3:30 min/km

Die Werte dienen lediglich der Orientierung und können je nach Alter, Geschlecht und Wettkampfdistanz erheblich variieren.

Einflussfaktoren

Die erreichbare Pace wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören insbesondere:

• Trainingszustand
• Laufökonomie
• Streckenprofil
• Höhenmeter
• Untergrund
• Temperatur und Wind
• Ermüdung
• Wettkampfdistanz
• Gesundheitszustand

Auf bergigen oder technisch anspruchsvollen Strecken fällt die Pace in der Regel deutlich langsamer aus als auf flachen Straßenkursen.

Pace und Geschwindigkeit

Pace und Geschwindigkeit beschreiben denselben Sachverhalt, verwenden jedoch unterschiedliche Maßeinheiten.

Beispielsweise entspricht:

• 6:00 min/km einer Geschwindigkeit von 10 km/h
• 5:00 min/km einer Geschwindigkeit von 12 km/h
• 4:00 min/km einer Geschwindigkeit von 15 km/h

Während im Laufsport überwiegend die Pace verwendet wird, erfolgt die Angabe der Geschwindigkeit häufiger im Radsport oder auf Laufbändern.

Bedeutung für das Training

Die Pace bildet die Grundlage zahlreicher Trainingsmethoden. Trainingspläne definieren häufig Zielbereiche für unterschiedliche Belastungsformen, beispielsweise:

• Regenerationsläufe
• Dauerläufe
• Tempodauerläufe
• Intervalltraining
• Wettkampftempo
• Marathonpace

Durch die Einhaltung vorgegebener Pace-Bereiche kann die Trainingsbelastung gezielt gesteuert und an individuelle Leistungsziele angepasst werden.

Messung

Die Pace kann auf unterschiedliche Weise ermittelt werden:

• GPS-Laufuhren
• Sport- und Fitness-Apps
• Laufbänder
• Bahntraining mit Zeitmessung
• Manuelle Berechnung aus Zeit und Distanz

Moderne Sportuhren unterscheiden häufig zwischen der aktuellen Pace, der Durchschnittspace sowie der Runden- oder Intervallpace.

Häufige Missverständnisse

• Eine niedrigere Pace bedeutet eine langsamere Laufleistung.
  Diese Annahme ist falsch. Je geringer der Pace-Wert ist, desto schneller wird gelaufen.
• Die Pace ist auf jeder Strecke vergleichbar.
  Steigungen, Gefälle, Untergrund, Wind oder hohe Temperaturen können die Pace erheblich beeinflussen. Daher sollte sie stets im Zusammenhang mit den äußeren Bedingungen bewertet werden.
• Eine konstante Pace ist immer optimal.
  Je nach Streckenprofil oder Wettkampfstrategie kann eine bewusst variable Pace sinnvoller sein als ein gleichmäßiges Lauftempo.

Verwandte Begriffe

• Geschwindigkeit
• Marathonpace
• Renntempo
• Negativer Split
• Intervalltraining
• Tempodauerlauf
• VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.
• Laktatschwelle
• Laufökonomie
• Herzfrequenz

Weiterführende Literatur

• Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. Journal of Physiology.
• Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine.
• Saunders, P. U., et al. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Medicine.