Intervalltraining ist eine Trainingsmethode, bei der sich wiederholt intensive Belastungsabschnitte und Erholungsphasen abwechseln. Die Erholungsphasen sind so gestaltet, dass keine vollständige körperliche Erholung eintritt. Dadurch kann innerhalb einer Trainingseinheit eine größere Gesamtzeit bei hoher Intensität absolviert werden, als dies bei einer durchgehend gleichmäßigen Belastung möglich wäre.

Im Laufsport wird Intervalltraining vor allem zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Laufgeschwindigkeit, der Tempohärte, der Laufökonomie und der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit eingesetzt. Studien zeigen, dass hochintensives Intervalltraining die VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. wirksam steigern kann.

Herkunft des Begriffs

Der Begriff setzt sich aus den Wörtern Intervall und Training zusammen. Intervall bezeichnet den zeitlichen oder räumlichen Abstand zwischen zwei Belastungsabschnitten.

Die Trainingsform wurde im Lauf- und Ausdauersport bereits in der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts systematisch eingesetzt. Besonders im Mittel- und Langstreckenlauf entwickelte sich Intervalltraining zu einer zentralen Methode des leistungsorientierten Trainings.

Trainingsprinzip

Eine Intervalleinheit besteht aus mehreren wiederholten Belastungsabschnitten. Zwischen diesen Abschnitten liegen festgelegte Pausen oder aktive Erholungsphasen.

Die Struktur einer Einheit wird durch mehrere Variablen bestimmt:

• Länge der Belastungsintervalle,
• Geschwindigkeit oder Intensität,
• Anzahl der Wiederholungen,
• Dauer der Erholung,
• Art der Erholung,
• Anzahl der Serien,
• Serienpause,
• Gesamtumfang.

Die Wirkung des Trainings hängt nicht von einem einzelnen Faktor ab, sondern vom Zusammenspiel dieser Belastungsmerkmale.

Belastungs- und Erholungsphasen

Während der Belastungsphase wird in einer vorgegebenen Geschwindigkeit, Herzfrequenzzone oder nach einem definierten Belastungsempfinden gelaufen. Die Erholungsphase kann aktiv oder passiv gestaltet werden.

Bei einer aktiven Erholung wird locker weitergelaufen oder gegangen. Bei einer passiven Erholung wird gestanden oder vollständig pausiert.

Eine unvollständige Erholung ist ein wesentliches Merkmal vieler klassischer Intervalleinheiten. Die nächste Belastung beginnt, bevor sich Herzfrequenz, Atmung und Stoffwechsel vollständig normalisiert haben.

Ziele des Intervalltrainings

Intervalltraining kann abhängig von Aufbau und Intensität unterschiedliche Trainingsziele verfolgen.

Zu den möglichen Zielen zählen:

• Verbesserung der VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.,
• Steigerung der maximalen aeroben Geschwindigkeit,
• Verbesserung der Laktatschwelle,
• Entwicklung der Tempohärte,
• Verbesserung der Laufökonomie,
• Erhöhung der wettkampfspezifischen Belastbarkeit,
• Schulung des Tempogefühls,
• Verbesserung der Fähigkeit zu wiederholten Beschleunigungen.

Kürzere, sehr intensive Intervalle setzen andere Trainingsreize als längere Intervalle im Schwellen- oder Wettkampftempo.

Physiologische Wirkung

Durch intensive Belastungsintervalle steigt der Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskulatur deutlich an. Herzfrequenz, Atemfrequenz und Herzminutenvolumen nehmen zu. Wiederholte Belastungen können Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskulatur fördern.

Zu den möglichen Anpassungen gehören:

• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme,
• Verbesserung des Schlagvolumens des Herzens,
• Zunahme der mitochondrialen Leistungsfähigkeit,
• Verbesserung der Kapillarisierung,
• bessere Nutzung und Bereitstellung von Sauerstoff,
• erhöhte Pufferkapazität,
• verbesserte Laktatverwertung,
• gesteigerte neuromuskuläre Leistungsfähigkeit.

Meta-Analysen zeigen, dass sowohl kontinuierliches Ausdauertraining als auch hochintensives Intervalltraining die VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. verbessern können. In den untersuchten Populationen fielen die Verbesserungen durch hochintensives Intervalltraining teilweise etwas größer aus.

Formen des Intervalltrainings

Kurzintervalle

Kurzintervalle dauern meist zwischen wenigen Sekunden und etwa zwei Minuten. Sie werden mit hoher bis sehr hoher Intensität gelaufen.

Beispiele:

• 10 × 200 Meter,
• 12 × 400 Meter,
• 15 × 30 Sekunden,
• 10 × 1 Minute.

Kurzintervalle dienen unter anderem der Entwicklung von Laufgeschwindigkeit, VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit., neuromuskulärer Leistung und der Fähigkeit zu wiederholten intensiven Belastungen.

Langintervalle

Langintervalle dauern häufig zwischen zwei und sechs Minuten. Typische Distanzen reichen von 600 bis 2.000 Metern.

Beispiele:

• 6 × 800 Meter,
• 5 × 1.000 Meter,
• 4 × 1.600 Meter,
• 5 × 4 Minuten.

Längere Intervalle ermöglichen eine vergleichsweise lange Gesamtzeit bei hoher Sauerstoffaufnahme. Intervalle von etwa drei bis fünf Minuten werden in der Forschung häufig mit deutlichen Verbesserungen der VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. in Verbindung gebracht.

Schwellenintervalle

Schwellenintervalle werden in der Nähe der individuellen Laktatschwelle oder des Schwellentempos absolviert. Sie sind weniger intensiv als klassische VO₂max-Intervalle, dauern jedoch länger.

Beispiele:

• 4 × 2 Kilometer,
• 3 × 10 Minuten,
• 5 × 6 Minuten,
• 2 × 15 Minuten.

Das Ziel besteht darin, die Fähigkeit zu verbessern, ein hohes, aber kontrollierbares Tempo über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Sprintintervalle

Sprintintervalle bestehen aus sehr kurzen Belastungen mit maximaler oder nahezu maximaler Intensität. Die Erholung ist meist vergleichsweise lang.

Beispiele:

• 8 × 10 Sekunden Bergsprint,
• 6 × 20 Sekunden Sprint,
• 6 × 30 Sekunden maximale Belastung.

Sprintintervalltraining unterscheidet sich vom klassischen aeroben Intervalltraining, da es einen stärkeren anaeroben und neuromuskulären Schwerpunkt besitzt.

Pyramidenintervalle

Bei Pyramidenintervallen verändert sich die Länge der Belastungen innerhalb der Einheit stufenweise.

Beispiel:

• 200 Meter,
• 400 Meter,
• 600 Meter,
• 800 Meter,
• 600 Meter,
• 400 Meter,
• 200 Meter.

Neben der Distanz können auch Belastungsdauer, Tempo oder Pausenlänge pyramidenförmig variiert werden.

Extensives und intensives Intervalltraining

Extensives Intervalltraining

Beim extensiven Intervalltraining werden vergleichsweise längere Belastungen mit submaximaler Intensität und kurzen Erholungspausen kombiniert.

Merkmale sind:

• höherer Gesamtumfang,
• kontrolliertes Tempo,
• kurze bis mittlere Pausen,
• überwiegend aerobe Beanspruchung,
• gleichmäßige Wiederholungen.

Extensive Intervalle werden häufig zur Entwicklung der aeroben Ausdauer und des Schwellentempos eingesetzt.

Intensives Intervalltraining

Das intensive Intervalltraining verwendet höhere Geschwindigkeiten und meist längere Erholungspausen.

Merkmale sind:

• hohe bis sehr hohe Intensität,
• geringerer Gesamtumfang,
• stärkere anaerobe Beteiligung,
• längere Erholung,
• höhere muskuläre und neuromuskuläre Beanspruchung.

Die Abgrenzung zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining ist nicht in allen Trainingssystemen identisch.

Unterschied zum Tempodauerlauf

Ein Tempodauerlauf besteht aus einer längeren, weitgehend gleichmäßigen Belastung ohne planmäßige Erholungspausen.

Beim Intervalltraining wird die Gesamtbelastung dagegen in mehrere Abschnitte unterteilt. Dadurch können höhere Geschwindigkeiten oder eine größere Gesamtzeit im Zielbereich erreicht werden.

Ein Tempodauerlauf eignet sich besonders zur Entwicklung einer kontinuierlichen Tempohärte. Intervalltraining ermöglicht eine präzisere Variation von Intensität, Belastungsdauer und Erholung.

Unterschied zum Fartlek

Das FartlekGlossar: Fartlek ist ein abwechslungsreiches Lauftraining mit wechselndem Tempo und Intensität zur Verbesserung von Ausdauer, Schnelligkeit und Belastbarkeit., auch FahrtspielGlossar: Fartlek ist ein abwechslungsreiches Lauftraining mit wechselndem Tempo und Intensität zur Verbesserung von Ausdauer, Schnelligkeit und Belastbarkeit. genannt, enthält ebenfalls wechselnde Geschwindigkeiten. Die Tempowechsel erfolgen jedoch meist freier und orientieren sich am Gelände oder am subjektiven Belastungsempfinden.

Beim klassischen Intervalltraining sind Belastungsdauer, Distanz, Tempo und Erholung dagegen im Voraus festgelegt. Dadurch ist die Einheit besser messbar und reproduzierbar.

Steuerung nach Pace

Im Laufsport wird Intervalltraining häufig über die PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, … gesteuert. Die Zielgeschwindigkeit kann sich an einer aktuellen Wettkampfleistung, einer Leistungsdiagnostik oder einem Trainingsplan orientieren.

Mögliche Bezugsgrößen sind:

• 1.500-Meter-Tempo,
• 3-Kilometer-Tempo,
• 5-Kilometer-Tempo,
• 10-Kilometer-Tempo,
• Halbmarathontempo,
• Marathonpace,
• Geschwindigkeit an der VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.,
• kritische Geschwindigkeit.

Die geeignete PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, … hängt von der Länge der Intervalle und dem Trainingsziel ab. Je kürzer die Belastung, desto höher kann in der Regel die Geschwindigkeit gewählt werden.

Steuerung nach Herzfrequenz

Die Herzfrequenz eignet sich nur eingeschränkt zur unmittelbaren Steuerung kurzer Intervalle. Sie reagiert zeitverzögert und erreicht bei kurzen Belastungsabschnitten häufig erst gegen Ende des Intervalls hohe Werte.

Bei längeren Intervallen kann die Herzfrequenz ergänzend genutzt werden. Dabei sollte berücksichtigt werden, dass sie durch Temperatur, Flüssigkeitsstatus, Müdigkeit, Stress und Höhenlage beeinflusst wird.

Für kurze Intervalle sind PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, …, Leistung oder subjektives Belastungsempfinden meist besser geeignet.

Steuerung nach Belastungsempfinden

Das subjektive Belastungsempfinden kann mithilfe einer Skala erfasst werden. Häufig wird eine Skala von 1 bis 10 verwendet.

Eine mögliche Einordnung lautet:

• 1 bis 2: sehr leicht,
• 3 bis 4: locker,
• 5 bis 6: moderat,
• 7 bis 8: hart,
• 9: sehr hart,
• 10: maximal.

VO₂max-Intervalle liegen häufig im Bereich von etwa 8 bis 9. Schwellenintervalle werden meist kontrollierter absolviert und sollten nicht wie ein maximaler Sprint empfunden werden.

Aufbau einer Intervalleinheit

Eine vollständige Intervalleinheit umfasst üblicherweise mehrere Abschnitte.

Einlaufen

Das Einlaufen bereitet Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Gelenke auf die Belastung vor. Häufig werden 10 bis 20 Minuten lockeres Laufen eingeplant.

Lauftechnik und Steigerungen

Kurze Lauf-ABC-Übungen und Steigerungsläufe können die neuromuskuläre Aktivierung verbessern und auf das geplante Tempo vorbereiten.

Hauptteil

Der Hauptteil enthält die festgelegten Belastungs- und Erholungsintervalle.

Auslaufen

Ein lockeres Auslaufen unterstützt den Übergang in die Erholung. Die Dauer richtet sich nach Trainingsumfang und Intensität.

Beispielhafte Intervalleinheiten

Für den Einstieg

• 8 × 1 Minute zügig,
• dazwischen jeweils 90 Sekunden lockeres Traben,
• Belastung kontrolliert und nicht maximal.

Für die 5-Kilometer-Leistung

• 6 × 800 Meter,
• ungefähr im aktuellen 5-Kilometer-Tempo,
• 2 bis 3 Minuten lockere Trabpause.

Für die 10-Kilometer-Leistung

• 5 × 1.000 Meter,
• im Bereich des aktuellen 5- bis 10-Kilometer-Tempos,
• 2 bis 3 Minuten Trabpause.

Für die Schwellenleistung

• 4 × 2 Kilometer,
• kontrolliert im Schwellentempo,
• 2 Minuten lockere Trabpause.

Für die VO₂max

• 5 × 3 bis 4 Minuten,
• hohe, gleichmäßig haltbare Intensität,
• 2 bis 3 Minuten aktive Erholung.

Die genannten Einheiten sind Beispiele und keine allgemein gültigen Trainingsvorgaben. Umfang und Intensität müssen an Trainingszustand, Alter, Regenerationsfähigkeit und Wettkampfziel angepasst werden.

Bedeutung für verschiedene Laufdistanzen

5 Kilometer

Im 5-Kilometer-Training fördern Intervalle vor allem Geschwindigkeit, VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit., Laufökonomie und die Fähigkeit, ein hohes Tempo trotz zunehmender Ermüdung aufrechtzuerhalten.

10 Kilometer

Für 10-Kilometer-Läufe werden häufig mittlere und längere Intervalle eingesetzt. Sie verbinden hohe aerobe Belastung mit wettkampfspezifischer Tempohärte.

Halbmarathon

Im Halbmarathontraining stehen längere Intervalle und Schwellenintervalle im Vordergrund. Sie verbessern die Fähigkeit, ein zügiges Tempo über längere Zeit zu halten.

Marathon

Im Marathontraining ergänzt Intervalltraining die langen Dauerläufe und Einheiten in Marathonpace. Es kann zur Erhaltung der Geschwindigkeit, Laufökonomie und aeroben Leistungsfähigkeit beitragen, sollte jedoch den spezifischen Ausdaueraufbau nicht ersetzen.

Vorteile

Intervalltraining ermöglicht eine gezielte und gut messbare Trainingssteuerung.

Zu den wichtigsten Vorteilen zählen:

• hohe Wirksamkeit bei begrenzter Trainingszeit,
• Verbesserung der VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.,
• gezielte Entwicklung bestimmter Tempobereiche,
• bessere Einschätzung des Wettkampftempos,
• Verbesserung der Laufökonomie,
• abwechslungsreiche Trainingsgestaltung,
• einfache Kontrolle von Fortschritten,
• Anpassbarkeit an unterschiedliche Leistungsniveaus.

Sowohl hochintensives Intervalltraining als auch kontinuierliches Ausdauertraining können die kardiorespiratorische Fitness verbessern. Intervalltraining ist daher nicht als vollständiger Ersatz, sondern als Ergänzung des Grundlagentrainings zu betrachten.

Risiken und Fehler

Intervalltraining erzeugt eine hohe Belastung für Muskulatur, Sehnen, Gelenke und das zentrale Nervensystem. Eine zu häufige oder zu intensive Durchführung kann das Risiko für Überlastungsbeschwerden erhöhen.

Häufige Fehler sind:

• zu schnelles Tempo in den ersten Wiederholungen,
• unzureichendes Aufwärmen,
• zu kurze Regeneration zwischen intensiven Einheiten,
• zu hohe Wiederholungszahl,
• ungeeignete Zielpace,
• Durchführung trotz Schmerzen oder Infekt,
• gleichzeitige starke Erhöhung von Umfang und Intensität,
• ausschließlich hochintensives Training ohne ausreichende Grundlagenläufe.

Eine gute Intervalleinheit zeichnet sich meist durch kontrollierte und relativ gleichmäßige Wiederholungen aus. Ein deutlicher Leistungseinbruch gegen Ende kann auf ein zu hohes Anfangstempo oder einen zu großen Gesamtumfang hinweisen.

Regeneration

Nach einer intensiven Intervalleinheit ist eine ausreichende Erholung erforderlich. Die benötigte Regenerationszeit hängt von Intensität, Umfang, Trainingszustand und individueller Belastbarkeit ab.

In vielen Trainingsplänen folgen auf eine harte Intervalleinheit ein oder mehrere lockere Trainingstage. Zusätzliche hochintensive Einheiten sollten erst durchgeführt werden, wenn Muskulatur und allgemeines Belastungsempfinden wieder weitgehend erholt sind.

Schlaf, Energiezufuhr, Flüssigkeitsversorgung und eine sinnvolle Verteilung der Trainingseinheiten beeinflussen die Regeneration wesentlich.

Eignung für Laufanfänger

Auch Laufanfänger können Intervallformen nutzen. Zu Beginn sollten jedoch keine maximalen Bahnintervalle im Vordergrund stehen.

Geeignet sind beispielsweise:

• Wechsel aus Gehen und Laufen,
• kurze zügige Abschnitte innerhalb eines lockeren Laufs,
• moderate Zeitintervalle,
• längere Erholungspausen,
• geringe Wiederholungszahlen.

Eine ausreichende Grundlagenausdauer und stabile Belastbarkeit sollten schrittweise aufgebaut werden, bevor sehr intensive Intervalle regelmäßig in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Häufige Missverständnisse

• Intervalltraining muss immer maximal gelaufen werden.
  Die Intensität richtet sich nach dem Trainingsziel. Viele Intervalle werden hart, aber kontrolliert und deutlich unterhalb eines maximalen Sprints absolviert.
• Je kürzer die Pause, desto besser die Einheit.
  Die Pausenlänge ist Teil der Trainingssteuerung. Zu kurze Pausen können dazu führen, dass die Zielgeschwindigkeit nicht mehr eingehalten wird und sich der Trainingsreiz verändert.
• Intervalltraining ersetzt lockere Dauerläufe.
  Intervalltraining ergänzt das Grundlagentraining, ersetzt es jedoch nicht. Die aerobe Basis entsteht überwiegend durch regelmäßiges Training mit niedriger und moderater Intensität.
• Jede Wiederholung muss schneller sein als die vorherige.
  Das Ziel ist häufig eine möglichst gleichmäßige Leistung. Stark steigende oder fallende Zeiten können auf eine ungeeignete Belastungssteuerung hinweisen.
• Mehr Intervalle führen automatisch zu größeren Fortschritten.
  Die Anpassung entsteht im Zusammenspiel von Belastung und Erholung. Ein übermäßiger Umfang kann die Regeneration beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Verwandte Begriffe

• FartlekGlossar: Fartlek ist ein abwechslungsreiches Lauftraining mit wechselndem Tempo und Intensität zur Verbesserung von Ausdauer, Schnelligkeit und Belastbarkeit.
• FahrtspielGlossar: Fartlek ist ein abwechslungsreiches Lauftraining mit wechselndem Tempo und Intensität zur Verbesserung von Ausdauer, Schnelligkeit und Belastbarkeit.
• Tempodauerlauf
• Schwellentraining
• VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.
• Laktatschwelle
• PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, …
• Laufökonomie
• Grundlagenausdauer
• Sprinttraining
• Tempohärte
• Regeneration

Einzelnachweise

• Bacon, A. P., Carter, R. E., Ogle, E. A., & Joyner, M. J. (2013). VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. trainability and high intensity interval training in humans: A meta-analysis. PLoS ONE.
• Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine.
• Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine.
• Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners? Sports Medicine.
• Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of high-intensity interval training and continuous endurance training for VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. improvements: A systematic review and meta-analysis of controlled trials. Sports Medicine.