Shake-out Run

Kurz erklärt

Ein Shake-out Run (Aktivierungslauf) ist ein kurzer, lockerer Lauf vor einem Wettkampf, der Muskulatur, Kreislauf und Bewegungsgefühl ohne nennenswerte Ermüdung aktiviert.

Herkunft des Begriffs

Englisch: „shake out“ bedeutet sinngemäß „lockern“ oder „ausschütteln“.

Weitere Informationen

Synonyme: Shakeout Run, Shake-out-Lauf, Aktivierungslauf, Lockerungslauf, Pre-Race Run, Pre-Race Shakeout

Ein Shake-out Run (auch Aktivierungslauf) ist eine kurze, bewusst locker absolvierte Laufeinheit, die meist am Tag vor einem Wettkampf oder am Wettkampftag selbst durchgeführt wird. Ziel ist es, den Bewegungsapparat zu aktivieren, die Durchblutung anzuregen und ein gutes Bewegungsgefühl herzustellen, ohne eine relevante Trainingsbelastung oder zusätzliche Ermüdung zu erzeugen.

Der Shake-out Run gehört damit nicht zum eigentlichen Belastungstraining, sondern dient überwiegend der Vorbereitung auf eine unmittelbar bevorstehende sportliche Leistung.

Bedeutung im Laufsport

Shake-out Runs sind insbesondere vor Wettkämpfen über Mittel- und Langstreckendistanzen verbreitet.

Anwendung vor:

5-Kilometer-Läufen
10-Kilometer-Läufen
Halbmarathons
Marathons
Straßenläufen
Crossläufen
Trailwettkämpfen

Im Vordergrund steht nicht die Verbesserung der Fitness, sondern die kurzfristige Aktivierung von Muskulatur, Kreislauf und neuromuskulären Bewegungsmustern.

Typischer Zeitpunkt

Ein Shake-out Run wird häufig durchgeführt:

am Vortag eines Wettkampfs oder
einige Stunden vor dem Start

Welche Variante gewählt wird, hängt von Wettkampfdistanz, Erfahrung, individueller Routine und persönlicher Verträglichkeit ab.

Vor längeren Wettkämpfen wird der Shake-out Run häufig am Vortag absolviert. Bei kürzeren Distanzen kann eine kurze Aktivierung auch am Wettkampfmorgen sinnvoll sein.

Umfang

Charakteristisch ist ein geringer Trainingsumfang.

Typische Shake-out Runs dauern etwa

10 bis 30 Minuten

oder umfassen ungefähr

2 bis 5 Kilometer.

Diese Werte sind keine festen Vorgaben. Entscheidend ist, dass die Einheit kurz genug bleibt, um keine relevante Ermüdung hervorzurufen.

Für gut trainierte Läufer kann der Umfang etwas größer ausfallen, während vor einem Marathon häufig bewusst sehr kurz gelaufen wird.

Intensität

Die Intensität eines Shake-out Runs liegt üblicherweise deutlich unterhalb des Wettkampftempos.

Ideales Lauftempo:

locker,
kontrolliert,
subjektiv leicht

Die Belastung befindet sich typischerweise im Bereich einer sehr niedrigen bis moderaten aeroben Intensität. Das Ziel besteht darin, den Körper zu aktivieren, nicht einen zusätzlichen Trainingsreiz zu setzen.

Steigerungsläufe

Ein Shake-out Run kann am Ende durch einige kurze Steigerungsläufe ergänzt werden. Dabei wird das Tempo über wenige Sekunden kontrolliert erhöht und anschließend wieder reduziert.

Typische Varianten sind beispielsweise:

3 bis 5 Steigerungen
jeweils etwa 10 bis 20 Sekunden
vollständige lockere Erholung zwischen den Belastungen

Steigerungen dienen vor allem der neuromuskulären Aktivierung und sollten nicht als Sprinttraining durchgeführt werden.

Physiologische Wirkung

Ein kurzer lockerer Lauf kann verschiedene akute Reaktionen hervorrufen.

Dazu gehören unter anderem:

gesteigerte Durchblutung der Muskulatur
leichte Erhöhung der Körpertemperatur
Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems
Mobilisierung der Gelenke
Aktivierung neuromuskulärer Bewegungsmuster
subjektiv verbessertes Bewegungsgefühl

Da die Belastung gering ist, sollte der Energieverbrauch begrenzt bleiben und die Regeneration vor dem Wettkampf möglichst wenig beeinträchtigt werden.

Neuromuskuläre Aktivierung

Im Zusammenhang mit Wettkampfvorbereitung spielt neben dem Stoffwechsel auch die neuromuskuläre Aktivierung eine Rolle.

Kurze Laufbelastungen und Steigerungen können die Ansteuerung der am Laufen beteiligten Muskulatur vorbereiten.

Dadurch kann sich der Bewegungsablauf am folgenden Wettkampftag subjektiv weniger steif oder schwer anfühlen.

Der Effekt ist individuell unterschiedlich und hängt unter anderem von Trainingszustand, Belastung der vorausgegangenen Tage und persönlicher Gewohnheit ab.

Shake-out Run und Tapering

Der Shake-out Run ist häufig Bestandteil der letzten Phase des Taperings.

Beim Tapering wird der Trainingsumfang vor einem wichtigen Wettkampf reduziert, während bestimmte Intensitätsreize teilweise erhalten bleiben.

Der Shake-out Run stellt dabei eine sehr geringe Belastung dar und soll verhindern, dass eine vollständige Trainingspause unmittelbar vor dem Wettkampf subjektiv zu Steifheit oder einem ungewohnten Bewegungsgefühl führt. Er ersetzt jedoch kein systematisch geplantes Tapering.

Shake-out Run vor einem Marathon

Vor einem Marathon wird ein Shake-out Run häufig besonders kurz gehalten.

Eine typische Einheit kann beispielsweise bestehen aus:

15 bis 25 Minuten lockerem Laufen
sehr niedriger Intensität
optional 3 bis 4 kurzen Steigerungen

Ziel ist ausschließlich die Aktivierung. Ein längerer oder schneller Shake-out Run kann dagegen unnötig Muskelglykogen verbrauchen und zusätzliche Ermüdung erzeugen.

Shake-out Run am Wettkampfmorgen

Ein Shake-out Run unmittelbar am Wettkampftag ist nicht für jede Distanz notwendig. Bei kürzeren Wettkämpfen kann er Teil des Aufwärmens sein. Bei einem Marathon findet dagegen häufig kein separater längerer Shake-out Run am Morgen statt. Stattdessen bestehen die vorbereitenden Maßnahmen meist aus

Gehen,
leichter Mobilisation,
kurzem Einlaufen
und wenigen dynamischen Übungen.

Die konkrete Gestaltung hängt stark von der individuellen Routine ab.

Shake-out Run und Warm-up

Ein Shake-out Run und ein Warm-up verfolgen ähnliche Ziele, sind jedoch nicht vollständig identisch.

Der Shake-out Run wird häufig mehrere Stunden oder einen Tag vor dem Wettkampf durchgeführt.

Das Warm-up findet dagegen unmittelbar vor dem Start statt und bereitet den Organismus direkt auf die bevorstehende Belastungsintensität vor. Bei kürzeren Wettkampfdistanzen können beide Formen teilweise ineinander übergehen.

Vorteile

Ein kontrolliert durchgeführter Shake-out Run kann mehrere praktische Vorteile bieten.

Dazu zählen:

Aktivierung ohne hohen Trainingsreiz
Verbesserung des subjektiven Bewegungsgefühls
Lockerung nach Reise- oder Sitzzeiten
Vorbereitung der Muskulatur
Erhalt der gewohnten Laufroutine
mentale Vorbereitung auf den Wettkampf

Besonders bei Wettkämpfen mit Anreise am Vortag kann ein kurzer Lauf nach längeren Autofahrten oder Flugreisen als angenehm empfunden werden.

Mentale Bedeutung

Neben körperlichen Effekten besitzt der Shake-out Run häufig auch eine psychologische Funktion.

Er kann dazu dienen,

Nervosität zu reduzieren,
die Wettkampfumgebung kennenzulernen,
den Startbereich zu besichtigen,
die Beine subjektiv zu testen,
Vertrauen in das eigene Bewegungsgefühl aufzubauen.

Gerade vor wichtigen Wettkämpfen kann eine bekannte und regelmäßig praktizierte Routine zur mentalen Vorbereitung beitragen.

Mögliche Nachteile

Ein Shake-out Run kann auch kontraproduktiv sein, wenn er

zu lang,
zu schnell,
mit zu vielen Steigerungen oder
mit zusätzlichen intensiven Belastungen

durchgeführt wird.

In diesem Fall entsteht statt einer Aktivierung eine zusätzliche Trainingsbelastung. Auch bei akuten Beschwerden, Infekten oder unzureichender Regeneration kann es sinnvoller sein, auf die Einheit zu verzichten.

Für wen eignet sich ein Shake-out Run?

Shake-out Runs werden vor allem von erfahrenen Läufern eingesetzt, können jedoch grundsätzlich auch für Freizeitläufer geeignet sein.

Entscheidend ist, dass die Einheit bereits aus dem Training bekannt ist. Neue Routinen unmittelbar vor einem wichtigen Wettkampf sollten möglichst vermieden werden.

Wer sich nach einem Ruhetag regelmäßig besser fühlt als nach einem kurzen Lauf, benötigt keinen Shake-out Run zwingend.

Individuelle Unterschiede

Die Wirkung eines Shake-out Runs ist individuell. Einige Läufer empfinden einen kurzen Lauf am Vortag als aktivierend und lockernd, während andere von vollständiger Ruhe stärker profitieren.

Daher sollte die Entscheidung nicht ausschließlich anhand allgemeiner Empfehlungen getroffen werden.

Relevant sind unter anderem:

Trainingsumfang
Wettkampfdistanz
Regenerationszustand
persönliche Erfahrung
Alter
Verletzungshistorie
Belastung der letzten Trainingstage

Beispiel für einen Shake-out Run

Eine typische Einheit am Tag vor einem Wettkampf kann folgendermaßen aussehen:

Gesamtdauer: etwa 20 Minuten

Ablauf:

15 Minuten sehr lockeres Laufen
3 × 15 Sekunden kontrollierte Steigerung
jeweils 60 bis 90 Sekunden lockeres Traben
anschließend kurzes Auslaufen

Die Einheit sollte mit dem Gefühl beendet werden, problemlos weiterlaufen zu können.

Häufige Missverständnisse

Ein Shake-out Run dient dazu, die Form noch kurzfristig zu verbessern.
Dies ist nicht zutreffend. Unmittelbar vor einem Wettkampf können keine relevanten Ausdaueranpassungen mehr erzielt werden. Die Einheit dient der Aktivierung.
Ein Shake-out Run muss schnell sein.
Nein. Die Belastung ist überwiegend locker. Kurze Steigerungen können integriert werden, sind jedoch optional.
Vor jedem Wettkampf ist ein Shake-out Run notwendig.
Nein. Die Einheit stellt eine optionale Wettkampfroutine dar und ist nicht für alle Läufer erforderlich.
Ein längerer Shake-out Run ist wirksamer.
Ein zu großer Umfang kann den gewünschten Effekt umkehren und unnötige Ermüdung verursachen.

Einzelnachweise

Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Neiva, H. P., Marques, M. C., Barbosa, T. M., Izquierdo, M., & Marinho, D. A. (2014). Warm-up and performance in competitive swimming. Sports Medicine.
McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-up strategies for sport and exercise: Mechanisms and applications. Sports Medicine.