Fartlek ist eine Trainingsmethode des Ausdauersports, bei der sich unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten und Belastungsintensitäten ohne feste Vorgaben abwechseln. Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining erfolgen Tempowechsel nicht nach einem starren Zeit- oder Distanzschema, sondern orientieren sich an Gelände, Streckenverlauf oder dem individuellen Belastungsempfinden. Ziel des Fartlektrainings ist die gleichzeitige Verbesserung von Ausdauer, Tempohärte und Belastungsfähigkeit.

Herkunft des Begriffs

Der Begriff Fartlek stammt aus dem Schwedischen und bedeutet wörtlich „Fahrtspiel“ oder „Geschwindigkeitsspiel“. Entwickelt wurde die Trainingsmethode in den 1930er-Jahren vom schwedischen Leichtathletiktrainer Gösta Holmér, um die Ausdauer- und Tempoleistung von Mittel- und Langstreckenläufern zu verbessern.

Bedeutung im Laufsport

Fartlek zählt zu den klassischen Trainingsformen im Laufsport und verbindet Elemente des lockeren Dauerlaufs mit kurzen bis längeren Belastungsphasen unterschiedlicher Intensität.

Da die Tempowechsel frei gewählt werden können, eignet sich Fartlek sowohl für Einsteiger als auch für leistungsorientierte Läuferinnen und Läufer. Die abwechslungsreiche Gestaltung sorgt zudem für eine hohe Trainingsmotivation und bereitet auf wechselnde Belastungen im Wettkampf vor.

Trainingsprinzip

Charakteristisch für das Fartlektraining sind unregelmäßige Wechsel zwischen ruhigen und schnellen Laufabschnitten.

Beispiele sind:

• Beschleunigungen bis zum nächsten Baum oder Laternenpfahl
• kurze Sprints an Steigungen
• zügige Abschnitte auf flachen Wegen
• lockeres Traben zur aktiven Erholung
• wechselnde Belastungen entsprechend dem Geländeprofil

Die Intensität wird nicht durch feste Zeitvorgaben bestimmt, sondern flexibel an die jeweilige Situation angepasst.

Physiologische Wirkung

Regelmäßiges Fartlektraining kann verschiedene leistungsrelevante Anpassungen fördern.

Dazu gehören unter anderem:

• Verbesserung der aeroben Ausdauer
• Erhöhung der anaeroben Leistungsfähigkeit
• Steigerung der VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.
• Verbesserung der Laufökonomie
• Entwicklung der Tempohärte
• Verbesserung der Fähigkeit zum Tempowechsel
• Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems

Durch die wechselnden Belastungen werden unterschiedliche Energiesysteme gleichzeitig beansprucht.

Durchführung

Ein Fartlektraining beginnt in der Regel mit einem lockeren Einlaufen. Anschließend wechseln sich unterschiedlich schnelle Laufabschnitte und Erholungsphasen ab. Den Abschluss bildet ein ruhiges Auslaufen.

Die Länge der schnellen Abschnitte kann von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten variieren. Ebenso unterscheiden sich Dauer und Intensität der Erholungsphasen je nach Trainingsziel.

Vorteile

Fartlek bietet zahlreiche Vorteile gegenüber streng strukturierten Trainingsformen.

Dazu zählen insbesondere:

• abwechslungsreiche Trainingsgestaltung
• flexible Belastungssteuerung
• Förderung mehrerer Leistungsbereiche gleichzeitig
• geringe Anforderungen an Hilfsmittel oder Zeitmessung
• gute Anpassbarkeit an Gelände und Leistungsniveau
• Vorbereitung auf wechselnde Wettkampfbedingungen

Unterschiede zum Intervalltraining

Obwohl beide Trainingsformen Tempowechsel enthalten, unterscheiden sie sich in ihrer Durchführung deutlich.

Beim Intervalltraining erfolgen Belastungs- und Erholungsphasen nach festen Zeit-, Distanz- oder Herzfrequenzvorgaben.

Beim Fartlek werden Tempo und Dauer der Belastungen dagegen spontan gewählt. Dadurch entsteht ein freieres und weniger reglementiertes Training.

Einsatzgebiete

Fartlek wird in unterschiedlichen Trainingsphasen eingesetzt.

Typische Anwendungsbereiche sind:

• Grundlagentraining
• Wettkampfvorbereitung
• Aufbau der Tempohärte
• Abwechslungsreiche Dauerläufe
• Trailrunning
• Crosslauf
• Mannschaftssportarten mit wechselnden Belastungen

Insbesondere auf profilierten Strecken lässt sich das Training gut in den natürlichen Geländeverlauf integrieren.

Häufige Missverständnisse

• Fartlek ist ungeplantes Laufen.
  Obwohl die Belastungen flexibel gewählt werden, verfolgt das Training ein klares physiologisches Ziel und sollte in den Trainingsplan eingebunden werden.
• Fartlek ersetzt jedes Intervalltraining.
  Für gezielte Leistungsdiagnostik oder wettkampfspezifische Tempoprogramme bietet klassisches Intervalltraining eine höhere Steuerbarkeit.
• Fartlek eignet sich nur für erfahrene Läufer.
  Die Trainingsmethode kann an jedes Leistungsniveau angepasst werden. Sowohl Einsteiger als auch Leistungssportler profitieren von individuell angepassten Tempowechseln.

Verwandte Begriffe

• Intervalltraining
• Tempodauerlauf
• Grundlagenausdauer
• VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.
• Laktatschwelle
• Laufökonomie
• Herzfrequenz
• PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, …
• Schwellentraining

Einzelnachweise

• Billat, V. L. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice. Sports Medicine.
• Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine.
• Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine.
• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance.