Stephan Wäsche @stephan · 22.07.2026

Hähnchen mit Reis und grünen Bohnen

Name: Hähnchen mit Reis und grünen Bohnen
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 400 g Hähnchenbrustfilet; 150 g Basmatireis (ungekocht); 250 g grüne Bohnen; 1 Stck. kleine Zwiebel; 2 Stck Knoblauchzehen; 1 EL Olivenöl; 150 ml Hühnerbrühe; 1 TL Paprikapulver; 1 TL italienische Kräuter; 0,75 TL Salz; 0,5 TL Pfeffer; 1 Bund Petersilie

Zeit35 Min.Portionen2Energie575 kcal

Saftig gebratene Hähnchenbrust, lockerer Basmatireis und knackige grüne Bohnen ergeben ein ausgewogenes Gericht mit viel Eiweiß und langanhaltender Sättigung. Ideal als Mittagessen, nach dem Training oder als Meal Prep für die nächsten Tage. Dank weniger Zutaten ist das Rezept unkompliziert, schnell zubereitet und schmeckt der ganzen Familie.

Proteinreich Schnell gemacht

KategorieHauptmahlzeit

Gesamtzeit35 Min.

Arbeitszeit15 Min.

Koch-/Backzeit20 Min.

Nährwerte pro Portion

Energie575 kcal

Protein48,0 g

Fett12,0 g

Kohlenhydrate48,0 g

Ballaststoffe7,0 g

Zucker4,0 g

Salz2,25 g

Läufer-Ampel

Sportbezogene Einordnung der Nährwerte pro Portion.

Vor dem LaufBedingt passend

Leichte Verdaulichkeit und verfügbare Energie vor der Einheit.

Kohlenhydrate48 gGute Energiegrundlage
Protein48 gVor dem Lauf eher schwer
Fett12 gKann die Verdauung bremsen
Ballaststoffe7 gVorher im Training testen
Salz2,25 gErhöhte Salzmenge

Nach dem LaufGut passend

Kohlenhydrate und Protein für Auffüllen und Reparieren nach der Einheit.

Kohlenhydrate48 gGut zum Auffüllen der Speicher
Protein48 gErgänzung kann sinnvoll sein
Fett12 gGut kombinierbar
Ballaststoffe7 gGut verträgliche Menge
Salz2,25 gErhöhte Salzmenge

Im LaufalltagBedingt passend

Ausgewogene Zusammensetzung für normale Tage und lockere Einheiten.

Kohlenhydrate48 gAusgewogene Kohlenhydratmenge
Protein48 gGute Proteinportion
Fett12 gModerate Fettmenge
Ballaststoffe7 gBallaststoffreich
Salz2,25 gSalzreich pro Portion

Läufer-Ampel verstehen

Die Farben bewerten eine Portion je nach Einsatz. Sie bedeuten nicht allgemein gesund oder ungesund.

Orientierung pro Portion, keine medizinische Bewertung. Trainingsdauer, Portionsgröße, Schweißverluste und individuelle Verträglichkeit können die Einordnung verändern.

Die Läufer-Ampel bewertet nicht allgemein „gesund“ oder „ungesund“. Sie ordnet eine Portion danach ein, wie die gespeicherten Nährwerte vor dem Lauf, nach dem Lauf und im normalen Laufalltag passen können.

Grün – häufig gut passend

Der Nährwert liegt für die ausgewählte Laufsituation in einem meist gut nutzbaren Bereich.

Gelb – bedingt passend

Portionsgröße, Abstand zum Training, Trainingsziel und persönliche Verträglichkeit sollten berücksichtigt werden.

Rot – für diesen Einsatz weniger passend

Der Wert liegt für diese konkrete Laufsituation deutlich außerhalb des RunnerX-Orientierungsbereichs. Das Rezept ist deshalb nicht grundsätzlich schlecht.

Was wird bewertet?

Kohlenhydrate: Liefern verfügbare Energie. Vor und nach längeren oder intensiven Einheiten sind höhere Mengen oft günstiger als an ruhigen Tagen.
Protein: Unterstützt Reparatur und Regeneration. Nach dem Lauf wird eine andere Menge bewertet als direkt vor einer Belastung.
Fett: Gehört zur ausgewogenen Ernährung, kann in größeren Mengen direkt vor dem Lauf aber schwerer verträglich sein.
Ballaststoffe: Sind im Alltag wertvoll. Kurz vor einer intensiven Einheit können hohe Mengen bei empfindlichem Magen ungünstig sein.
Salz: Wird pro Portion eingeordnet. Schweißrate, Dauer, Wetter und die übrige Tagesernährung können den persönlichen Bedarf deutlich verändern.

Grüne Orientierungsbereiche pro Portion

Nährstoff	Vor dem Lauf	Nach dem Lauf	Im Laufalltag
Kohlenhydrate	ab 30 g	ab 40 g	20–80 g
Protein	bis 20 g	20–40 g	15–50 g
Fett	bis 10 g	bis 20 g	bis 20 g
Ballaststoffe	bis 5 g	bis 10 g	ab 6 g
Salz	bis 1,5 g	bis 1,5 g	bis 0,8 g

Die Werte sind eine RunnerX-Orientierung pro Portion und keine medizinische Bewertung. Trainingsdauer, Portionsgröße, Schweißverluste, Tagesernährung und individuelle Verträglichkeit können die Einordnung verändern.

Zutaten

Für 2 Portionen

400 g Hähnchenbrustfilet
150 g Basmatireis (ungekocht)
250 g grüne Bohnen
1 Stck. kleine Zwiebel
2 Stck Knoblauchzehen
1 EL Olivenöl
150 ml Hühnerbrühe
1 TL Paprikapulver
1 TL italienische Kräuter
0,75 TL Salz
0,5 TL Pfeffer
1 Bund Petersilie

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Benötigte Utensilien

Schneidebrett
Küchenmesser
Kochtopf mit Deckel
Große Pfanne
Kochlöffel / Pfannenwender
Messbecher
Sieb
Esslöffel & Teelöffel
Küchenwaage (optional, für exakte Mengen)

Zubereitung

Den Basmatireis nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser garen.
Grüne Bohnen putzen und halbieren. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln.
Das Hähnchen in Streifen schneiden, mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Im heißen Olivenöl 6–8 Minuten goldbraun anbraten und anschließend kurz beiseitestellen.
Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Die Bohnen hinzufügen und etwa 8 Minuten bissfest garen. Bei Bedarf etwas Brühe angießen.
Den gekochten Reis und das Hähnchen unterheben, die restliche Brühe zugeben und alles 2–3 Minuten gemeinsam erhitzen.
Mit frisch gehackter Petersilie garnieren und heiß servieren.

Tipps

Basmatireis bleibt besonders locker und aromatisch.
Für mehr Geschmack etwas Zitronenabrieb oder frisch gepressten Zitronensaft vor dem Servieren hinzufügen.
Das Gericht eignet sich hervorragend als Meal Prep und hält sich bis zu drei Tage im Kühlschrank.
Wer mehr Gemüse möchte, kann Paprika oder Brokkoli ergänzen.

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Hähnchen mit Reis und grünen Bohnen

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