Als Tapering wird die planmäßige Reduzierung der Trainingsbelastung in einem begrenzten Zeitraum vor einem wichtigen Wettkampf bezeichnet. Ziel ist es, die während des Trainings entstandene körperliche und psychische Ermüdung abzubauen, ohne die zuvor entwickelten Leistungsanpassungen wesentlich zu beeinträchtigen.

Die Verringerung der Trainingsbelastung erfolgt überwiegend durch eine Reduktion des Trainingsumfangs. Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit werden dagegen meist vollständig oder weitgehend beibehalten. Tapering stellt somit keine vollständige Trainingspause dar, sondern eine gezielte Phase der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 kommt zu dem Ergebnis, dass eine bis zu 21 Tage dauernde Taperingphase mit einer Verringerung des Trainingsumfangs um etwa 41 bis 60 Prozent bei weitgehend erhaltener Intensität und Häufigkeit die Ausdauerleistung verbessern kann. Die optimale Gestaltung ist jedoch von Sportart, Wettkampfdistanz, Trainingszustand und vorausgegangener Belastung abhängig.

Herkunft des Begriffs

Der Begriff Tapering stammt vom englischen Verb to taper. Dieses bedeutet unter anderem „allmählich verringern“, „schrittweise reduzieren“ oder „sich verjüngen“.

Im sportwissenschaftlichen Zusammenhang beschreibt der Begriff die schrittweise Verringerung der Trainingsbelastung vor einem geplanten Leistungshöhepunkt. Die entsprechende Trainingsphase wird häufig auch als Taper, Taperingphase, Reduktionsphase oder unmittelbare Wettkampfvorbereitung bezeichnet.

Ziel des Taperings

Während einer intensiven Trainingsphase entwickeln sich Leistungsfähigkeit und Ermüdung gleichzeitig. Trainingsreize führen zu erwünschten Anpassungen, verursachen jedoch ebenfalls vorübergehende Belastungsreaktionen.

Dazu zählen unter anderem:

• muskuläre Ermüdung,
• reduzierte Energiespeicher,
• neuromuskuläre Ermüdung,
• hormonelle Belastungsreaktionen,
• Mikroverletzungen des Muskelgewebes,
• erhöhte psychische Beanspruchung,
• eingeschränkte Leistungsbereitschaft.

Das Ziel des Taperings besteht darin, die trainingsbedingte Ermüdung stärker zu reduzieren als die erworbene Fitness. Dadurch soll am Wettkampftag eine möglichst hohe Leistungsfähigkeit verfügbar sein.

Die grundlegende sportwissenschaftliche Zielsetzung besteht daher nicht in einem weiteren Aufbau der Ausdauerleistung, sondern in der optimalen Freilegung der bereits entwickelten Leistungsfähigkeit.

Fitness-Ermüdungs-Modell

Die Wirkungsweise des Taperings lässt sich mithilfe des sogenannten Fitness-Ermüdungs-Modells (auch Banister-Modell) erklären. Danach verursacht ein Trainingsreiz gleichzeitig zwei unterschiedlich lange Wirkungen:

• einen positiven Fitnessreiz,
• einen negativen Ermüdungseffekt.

Der Ermüdungseffekt tritt unmittelbar auf und klingt vergleichsweise schnell ab. Die positive Trainingsanpassung entwickelt sich langsamer, bleibt jedoch länger bestehen.

Während umfangreicher Trainingsphasen kann die vorhandene Fitness teilweise durch angesammelte Ermüdung verdeckt werden. Durch die Reduzierung der Trainingsbelastung nimmt die Ermüdung ab, während ein großer Teil der leistungsfördernden Anpassungen erhalten bleibt.

Die aktuelle Leistungsfähigkeit lässt sich vereinfacht als Differenz zwischen Fitness und Ermüdung darstellen. Ein wirksames Tapering verschiebt dieses Verhältnis zugunsten der verfügbaren Leistung.

Bedeutung im Laufsport

Im Laufsport bildet das Tapering den Abschluss einer wettkampfspezifischen Trainingsphase. Es wird insbesondere vor geplanten Saisonhöhepunkten und wichtigen Wettkämpfen eingesetzt.

Typische Anwendungsbereiche sind:

• Mittelstreckenläufe,
• 5-Kilometer-Läufe,
• 10-Kilometer-Läufe,
• Halbmarathons,
• Marathons,
• Ultramarathons,
• Bergläufe,
• Trailrunning-Wettkämpfe,
• Meisterschaftsrennen.

Die Gestaltung unterscheidet sich je nach Wettkampfdistanz. Vor kürzeren Laufwettkämpfen fällt die Taperingphase häufig kürzer aus. Vor einem Marathon ist wegen des hohen Trainingsumfangs und der starken Belastung durch lange Läufe meist eine längere Reduktionsphase erforderlich.

Eine Untersuchung mit Freizeitmarathonläufern zeigte, dass längere und konsequent eingehaltene Taperingphasen mit besseren Marathonleistungen verbunden waren als kurze oder ungleichmäßig durchgeführte Reduktionsphasen. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelte, lässt sich daraus jedoch keine für alle Läufer geltende optimale Dauer ableiten.

Steuerung der Trainingsbelastung

Die Trainingsbelastung setzt sich im Wesentlichen aus drei Komponenten zusammen:

• Trainingsumfang,
• Trainingsintensität,
• Trainingshäufigkeit.

Diese Komponenten werden während des Taperings nicht zwangsläufig im gleichen Verhältnis verändert.

Trainingsumfang

Der Trainingsumfang beschreibt unter anderem die gelaufenen Kilometer, die Dauer einzelner Einheiten und die gesamte wöchentliche Trainingszeit.

Die Reduzierung des Umfangs gilt als wichtigste Veränderung während einer Taperingphase. Sie kann erfolgen durch:

• kürzere Dauerläufe,
• weniger Wiederholungen im Intervalltraining,
• Verkürzung des langen Laufs,
• geringeren Umfang bei wettkampfspezifischen Einheiten,
• Wegfall ergänzender Kilometer,
• kürzeres Ein- und Auslaufen.

Metaanalysen weisen darauf hin, dass eine Verringerung des Trainingsumfangs um ungefähr 41 bis 60 Prozent häufig günstige Leistungseffekte hervorruft. Dieser Bereich stellt jedoch keinen starren Wert für jede Person und jede Wettkampfdistanz dar.

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität beschreibt den Belastungsgrad einer Einheit. Im Laufsport kann sie anhand von PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, …, Herzfrequenz, Leistung, Laktatwerten oder subjektivem Belastungsempfinden eingeordnet werden.

Während eines Taperings wird die Intensität üblicherweise nicht vollständig reduziert. Kurze Abschnitte im Wettkampftempo oder bei höherer Geschwindigkeit können dazu beitragen, die neuromuskuläre Aktivierung, Bewegungsökonomie und Vertrautheit mit dem Wettkampftempo zu erhalten.

Der Gesamtumfang intensiver Belastungen fällt jedoch geringer aus. Eine Intervalleinheit kann beispielsweise weiterhin im vorgesehenen Tempo absolviert werden, enthält aber weniger Wiederholungen oder längere Erholungsphasen.

Eine vollständige Entfernung intensiver Trainingsreize kann insbesondere bei längeren Taperingphasen zu einem Verlust an Spannung und wettkampfspezifischem Bewegungsgefühl führen. Untersuchungen an Distanzläufern und anderen Ausdauerathleten sprechen daher überwiegend für eine Erhaltung der Trainingsintensität bei gleichzeitig deutlich reduziertem Umfang.

Trainingshäufigkeit

Die Trainingshäufigkeit gibt an, wie viele Einheiten innerhalb einer Woche durchgeführt werden.

Sie kann während des Taperings leicht reduziert werden, wird aber häufig weitgehend beibehalten. Statt mehrere Trainingstage vollständig zu streichen, werden die einzelnen Einheiten verkürzt.

Dieses Vorgehen kann dazu beitragen, den gewohnten Trainingsrhythmus zu erhalten. Bei Personen mit hohem Erholungsbedarf oder einer geringen Anzahl regulärer Trainingstage kann eine zusätzliche Verringerung der Häufigkeit dennoch sinnvoll sein.

Frühere sportwissenschaftliche Empfehlungen sahen eine Reduzierung der Trainingshäufigkeit um höchstens etwa 20 Prozent als günstig an. Neuere Metaanalysen weisen jedoch darauf hin, dass auch eine unveränderte Häufigkeit wirksam sein kann.

Formen des Taperings

Taperingphasen können nach dem zeitlichen Verlauf der Belastungsreduzierung unterschieden werden.

Stufentaper

Beim Stufentaper wird der Trainingsumfang zu Beginn der Taperingphase deutlich reduziert und anschließend auf einem weitgehend gleichbleibenden Niveau gehalten.

Ein Beispiel wäre die sofortige Verringerung des wöchentlichen Laufumfangs von 80 auf 45 Kilometer, wobei dieser Umfang bis zum Wettkampf nur noch geringfügig verändert wird.

Der Stufentaper ist einfach umzusetzen, berücksichtigt den allmählichen Übergang von hoher Belastung zu Wettkampfbereitschaft jedoch weniger differenziert.

Lineares Tapering

Beim linearen Tapering wird der Trainingsumfang in gleichmäßigen Schritten verringert.

Beispielsweise könnte der Umfang über drei Wochen nacheinander auf 80, 60 und 40 Prozent des ursprünglichen Wertes sinken.

Der Belastungsrückgang verläuft dabei gleichmäßig und gut planbar.

Exponentielles Tapering

Beim exponentiellen Tapering erfolgt die Verringerung nicht in gleich großen Schritten. Der Umfang nimmt entsprechend einer gekrümmten Verlaufskurve ab.

Unterschieden werden häufig:

• schnelles exponentielles Tapering,
• langsames exponentielles Tapering.

Bei einem schnellen exponentiellen Taper wird der Umfang zu Beginn deutlich reduziert. Anschließend fallen die weiteren Kürzungen geringer aus. Beim langsamen exponentiellen Taper verläuft die Reduzierung zunächst moderater.

Die Metaanalyse von Bosquet und Mitarbeitern bewertete ein ungefähr zweiwöchiges exponentielles Tapering mit einer Umfangsreduktion von 41 bis 60 Prozent als besonders wirksame Strategie. Neuere Auswertungen zeigen allerdings, dass auch andere progressive Verläufe und Stufentaper leistungsfördernd sein können.

Dauer der Taperingphase

Die notwendige Dauer hängt von der vorausgegangenen Trainingsbelastung, der Wettkampfdistanz und der individuellen Erholungsfähigkeit ab.

In sportwissenschaftlichen Untersuchungen wurden häufig Zeiträume zwischen wenigen Tagen und drei Wochen betrachtet. Die Metaanalyse von Wang und Mitarbeitern fand leistungsfördernde Effekte sowohl bei Zeiträumen von höchstens sieben Tagen als auch bei acht bis 14 und 15 bis 21 Tagen. Daraus folgt, dass nicht allein die Dauer, sondern das Zusammenspiel von Dauer, Umfang, Intensität und vorausgegangener Belastung entscheidend ist.

Typische Orientierungsbereiche im Laufsport sind:

Wettkampfdistanz	Häufiger Orientierungsbereich
Mittelstrecke	etwa 4–10 Tage
5 Kilometer	etwa 5–10 Tage
10 Kilometer	etwa 7–14 Tage
Halbmarathon	etwa 10–14 Tage
Marathon	etwa 14–21 Tage
Ultramarathon	individuell, häufig 14–21 Tage

Diese Zeiträume sind keine allgemeingültigen Vorgaben. Ein hoher Trainingsumfang, intensive Vorbelastungen oder eine ausgeprägte Ermüdung können eine längere Reduktionsphase erfordern. Bei geringerem Trainingsumfang kann ein kürzeres Tapering ausreichend sein.

Tapering vor einem Marathon

Das Marathontapering unterscheidet sich von der Vorbereitung auf kürzere Straßenläufe vor allem durch die stärkere vorausgegangene Gesamtbelastung. Lange Läufe, hohe Wochenumfänge und wettkampfspezifische Belastungen verursachen eine Ermüdung, die nicht innerhalb weniger Tage vollständig abklingt.

Während des Marathontaperings werden insbesondere folgende Belastungen reduziert:

• Länge des wöchentlichen langen Laufs,
• gesamter Wochenumfang,
• Umfang längerer Tempoabschnitte,
• Anzahl langer oder mittelschneller Dauerläufe,
• zusätzliches Kraft- und Ergänzungstraining.

Kürzere Abschnitte im Marathonrenntempo oder bei höherer Intensität können erhalten bleiben. Das Ziel besteht darin, das Bewegungsgefühl und die neuromuskuläre Aktivierung beizubehalten, ohne neue ausgeprägte Ermüdung zu erzeugen.

Eine Analyse von Trainingsdaten zahlreicher Freizeitmarathonläufer zeigte, dass disziplinierte Taperingphasen von bis zu drei Wochen mit besseren Wettkampfergebnissen verbunden waren. Läufer mit gleichmäßig reduzierten Umfängen schnitten dabei besser ab als Läufer mit unstrukturierten oder sehr kurzen Taperingverläufen.

Physiologische Wirkungen

Ein wirksames Tapering kann verschiedene körperliche Erholungs- und Anpassungsprozesse fördern.

Dazu gehören unter anderem:

• Abnahme der muskulären Ermüdung,
• Wiederauffüllung der Glykogenspeicher,
• Verbesserung der neuromuskulären Leistungsfähigkeit,
• Erholung belasteter Muskelstrukturen,
• Normalisierung bestimmter hormoneller Belastungsmarker,
• Stabilisierung des Immunsystems,
• Verbesserung von Kraft und Schnellkraft,
• Erholung des Herz-Kreislauf-Systems.

Nicht alle Veränderungen treten bei jeder Person im gleichen Umfang auf. Auch verbessert sich die VO₂maxGlossar: VO₂max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers unter Belastung und gilt als wichtiger Indikator der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit. während des Taperings nicht zwangsläufig. Die Leistungssteigerung entsteht vielmehr häufig dadurch, dass eine vorhandene aerobe Leistungsfähigkeit unter geringerer Ermüdung besser genutzt werden kann.

Die Metaanalyse von Wang und Mitarbeitern fand Verbesserungen bei Zeitfahrleistungen und der Zeit bis zur Erschöpfung, jedoch keine einheitliche Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme oder Bewegungsökonomie.

Energiespeicher

Umfangreiches Ausdauertraining beansprucht die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur. Durch die Verringerung des Trainingsumfangs sinkt während des Taperings der tägliche Energieverbrauch.

Bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr kann dies die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher unterstützen. Dieser Effekt ist insbesondere vor langen Ausdauerwettkämpfen von Bedeutung.

Die Verringerung des Trainingsumfangs führt jedoch gleichzeitig zu einem niedrigeren Gesamtenergiebedarf. Eine unverändert hohe Energiezufuhr kann deshalb zu einer unerwünschten Gewichtszunahme oder zu Verdauungsbeschwerden führen. Die Ernährung sollte an die geringere Trainingsbelastung angepasst werden, während die Kohlenhydratverfügbarkeit vor langen Wettkämpfen gezielt sichergestellt wird.

Tapering und Carboloading beschreiben unterschiedliche Maßnahmen:

• Tapering reduziert die Trainingsbelastung.
• Carboloading erhöht gezielt die Verfügbarkeit gespeicherter Kohlenhydrate.

Beide Maßnahmen können sich vor einem Marathon oder vergleichbaren Ausdauerwettkampf ergänzen.

Psychologische Wirkungen

Neben der körperlichen Erholung kann das Tapering die psychische Wettkampfbereitschaft beeinflussen. In Untersuchungen wurden unter anderem Verbesserungen der Stimmung, eine Abnahme des subjektiven Ermüdungsgefühls und eine höhere wahrgenommene Leistungsbereitschaft beobachtet.

Gleichzeitig kann die verringerte Trainingsbelastung Unsicherheit auslösen. Manche Läufer empfinden die geringeren Umfänge als ungewohnt und entwickeln die Sorge, an Fitness zu verlieren.

Mögliche psychische Reaktionen während des Taperings sind:

• Nervosität,
• Zweifel an der Vorbereitung,
• verstärkte Selbstbeobachtung,
• subjektives Gefühl schwerer Beine,
• erhöhte Aufmerksamkeit für kleinere Beschwerden,
• innere Unruhe,
• Wettkampfangst,
• erhöhtes Bedürfnis nach zusätzlichem Training.

Diese Reaktionen sind nicht zwangsläufig ein Zeichen für eine tatsächliche Verschlechterung der Leistungsfähigkeit. Der veränderte Trainingsrhythmus, die Erwartung des Wettkampfs und die zunehmende Aufmerksamkeit für körperliche Empfindungen können die Wahrnehmung beeinflussen.

Das Gefühl schwerer Beine

Während einer Taperingphase berichten Läufer gelegentlich von schweren, müden oder ungewohnt wenig dynamischen Beinen. Dieses Gefühl kann trotz sinkender Trainingsbelastung auftreten.

Mögliche Gründe sind:

• Veränderung der gewohnten Belastungsroutine,
• verringerte neuromuskuläre Aktivierung,
• stärker gefüllte Glykogenspeicher mit zusätzlicher Wassereinlagerung,
• psychische Anspannung,
• vermehrte Wahrnehmung körperlicher Signale,
• zu starke Reduzierung der Trainingsintensität.

Kurze Aktivierungen, Steigerungsläufe oder reduzierte Intervalle können helfen, das gewohnte Laufgefühl zu erhalten. Umfangreiche Belastungen zur Überprüfung der Form sind dagegen nicht Bestandteil eines planmäßigen Taperings.

Tapering und vollständige Ruhe

Tapering ist nicht mit vollständiger Trainingsruhe gleichzusetzen.

Eine komplette Pause kann bei akuten Erkrankungen, Verletzungen oder außergewöhnlich hoher Erschöpfung notwendig sein. Als reguläre Taperingstrategie ist sie jedoch meist weniger geeignet, da bereits nach relativ kurzer Zeit erste Enttrainingseffekte auftreten können.

Durch eine vollständige Trainingsunterbrechung können sich unter anderem verändern:

• Plasmavolumen,
• Schlagvolumen des Herzens,
• Bewegungsökonomie,
• neuromuskuläre Koordination,
• subjektives Tempogefühl,
• maximale Sauerstoffaufnahme.

Ein planmäßiges Tapering erhält deshalb in der Regel kurze und teilweise intensive Trainingsreize. Dadurch unterscheidet es sich vom Detraining, bei dem die Trainingsreize über einen längeren Zeitraum deutlich reduziert oder vollständig eingestellt werden.

Tapering und Regenerationswoche

Eine Regenerationswoche und eine Taperingphase besitzen ähnliche Merkmale, verfolgen aber unterschiedliche Ziele.

Eine Regenerationswoche wird innerhalb eines Trainingsblocks eingesetzt, um Ermüdung abzubauen und anschließend weitere Trainingsbelastungen zu ermöglichen.

Das Tapering findet unmittelbar vor einem Wettkampf statt und soll die sportliche Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt maximieren.

Merkmal	Regenerationswoche	Tapering
Zeitpunkt	innerhalb des Trainingsaufbaus	vor einem Wettkampf
Hauptziel	Erholung für weiteres Training	Leistungsmaximum im Wettkampf
Folgebelastung	neuer Trainingsblock	Wettkampf
Intensität	häufig teilweise reduziert	meist weitgehend erhalten
Dauer	meist wenige Tage bis eine Woche	wenige Tage bis etwa drei Wochen

Krafttraining während des Taperings

Ergänzendes Krafttraining wird während der Taperingphase häufig ebenfalls reduziert. Besonders Übungen mit hohem Muskelkaterpotenzial oder ungewohnten exzentrischen Belastungen können die Laufleistung vorübergehend beeinträchtigen.

Mögliche Anpassungen sind:

• weniger Sätze,
• weniger Wiederholungen,
• längere Satzpausen,
• Verzicht auf Training bis zum Muskelversagen,
• Erhaltung moderater oder hoher Bewegungsgeschwindigkeiten,
• Wegfall neuer oder ungewohnter Übungen,
• frühzeitige Platzierung der letzten schweren Einheit.

Eine vollständige Entfernung des Krafttrainings ist bei längeren Taperingphasen nicht zwingend erforderlich. Der Umfang sollte jedoch so gering sein, dass keine relevante Restermüdung am Wettkampftag besteht.

Häufige Fehler

Zu geringe Umfangsreduktion

Wird der Trainingsumfang nur geringfügig reduziert, kann die angesammelte Ermüdung bis zum Wettkampftag bestehen bleiben. Besonders lange Läufe und umfangreiche Tempoeinheiten besitzen einen hohen Erholungsbedarf.

Zu starke Verringerung der Intensität

Ausschließlich langsames und sehr reduziertes Training kann das subjektive Gefühl für das Wettkampftempo beeinträchtigen. Kurze intensive Abschnitte dienen dazu, die wettkampfspezifische Aktivierung zu erhalten.

Vollständige Trainingspause

Eine mehrtägige vollständige Pause ist nicht grundsätzlich schädlich, stellt aber keine typische Taperingstrategie dar. Bei längerer Inaktivität können Bewegungsgefühl und Leistungsbereitschaft nachlassen.

Nachholen versäumter Einheiten

In der Taperingphase lassen sich versäumte Trainingsreize nicht mehr sinnvoll nachholen. Zusätzliche lange Läufe oder intensive Belastungen erhöhen vor allem die Ermüdung, ohne bis zum Wettkampf noch vollständige Anpassungen zu ermöglichen.

Letzter Formtest kurz vor dem Wettkampf

Ein maximaler Testlauf oder eine besonders harte Trainingseinheit kann muskuläre und systemische Ermüdung erzeugen. Die Taperingphase dient nicht dem Nachweis der Form, sondern ihrer bestmöglichen Verfügbarkeit.

Neue Trainingsreize

Ungewohnte Kraftübungen, neue Lauftechniken, neue Schuhe oder erstmals durchgeführte intensive Einheiten können Beschwerden verursachen. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung werden daher überwiegend vertraute Abläufe verwendet.

Übermäßige Reduzierung der Alltagsaktivität

Vollständige körperliche Inaktivität ist nicht erforderlich. Leichte Alltagsbewegung kann die Durchblutung und das subjektive Wohlbefinden unterstützen, sofern keine zusätzliche Ermüdung entsteht.

Individuelle Unterschiede

Es existiert kein Taperingmodell, das für alle Läufer gleichermaßen geeignet ist. Unterschiede ergeben sich unter anderem durch:

• Trainingsalter,
• wöchentlichen Laufumfang,
• Wettkampfdistanz,
• Intensität des vorausgegangenen Trainings,
• Alter,
• Erholungsfähigkeit,
• Schlafqualität,
• berufliche und private Belastungen,
• frühere Erfahrungen,
• Verletzungsvorgeschichte,
• individuelle Reaktion auf Trainingspausen.

Läufer mit hohen Wochenumfängen und starker Vorbelastung benötigen häufig eine deutlichere Umfangsreduktion als Personen mit wenigen wöchentlichen Trainingseinheiten.

Auch die subjektive Reaktion ist unterschiedlich. Einige Läufer profitieren von zusätzlichen Ruhetagen, während andere einen weitgehend unveränderten Trainingsrhythmus mit stark verkürzten Einheiten bevorzugen.

Bedeutung vorausgegangener Belastungen

Die Wirkung eines Taperings hängt wesentlich von der Belastung vor Beginn der Reduktionsphase ab.

Ein Taper kann vorhandene Trainingsanpassungen sichtbar machen, aber fehlende Grundlagen nicht ersetzen. Ohne ausreichend lange Trainingsvorbereitung ist durch eine Belastungsreduktion keine vergleichbare Leistungssteigerung zu erwarten.

Einige Trainingsmodelle verwenden vor dem Tapering eine kontrollierte Überlastungsphase. Dabei wird der Trainingsreiz vorübergehend erhöht, bevor die Belastung deutlich reduziert wird. Dieses Vorgehen kann zusätzliche Anpassungen hervorrufen, birgt jedoch auch das Risiko einer unzureichenden Erholung.

Die Metaanalyse von Wang und Mitarbeitern fand stärkere Leistungsverbesserungen, wenn dem Tapering eine gezielte Überlastungsphase vorausging. Eine solche Strategie setzt jedoch eine hohe Belastbarkeit und sorgfältige Steuerung voraus.

Erkrankungen und Verletzungen

Tapering ist keine Behandlung von Verletzungen oder Infekten. Bei akuten Beschwerden kann eine weitere Verringerung oder vollständige Unterbrechung des Trainings erforderlich sein.

Warnzeichen sind unter anderem:

• zunehmende belastungsabhängige Schmerzen,
• Ruheschmerzen,
• Schwellungen,
• Fieber,
• allgemeines Krankheitsgefühl,
• Brustschmerzen,
• ungewöhnliche Atemnot,
• auffällige Erschöpfung,
• deutlicher Leistungsabfall.

In solchen Situationen besitzt die gesundheitliche Abklärung Vorrang vor der Einhaltung eines geplanten Taperingprogramms.

Häufige Missverständnisse

Tapering bedeutet vollständige Erholung ohne Training.

Tapering ist eine gezielte Reduzierung der Trainingsbelastung. Kurze und teilweise intensive Trainingsreize bleiben normalerweise erhalten.

Während des Taperings wird zusätzliche Fitness aufgebaut.

Der Zeitraum ist in erster Linie zu kurz, um grundlegende neue Ausdaueranpassungen zu entwickeln. Ziel ist der Abbau von Ermüdung bei Erhaltung der vorhandenen Fitness.

Die Intensität muss ebenso stark wie der Umfang reduziert werden.

Wissenschaftliche Untersuchungen sprechen überwiegend dafür, die Intensität weitgehend beizubehalten und vor allem den Umfang zu verringern.

Jede Taperingphase muss drei Wochen dauern.

Die geeignete Dauer hängt von Wettkampfdistanz, Trainingsumfang und individueller Erholung ab.

Schwere Beine bedeuten einen Verlust der Form.

Ein verändertes Körpergefühl kann während des Taperings auftreten, ohne dass sich die tatsächliche Leistungsfähigkeit verschlechtert hat.

Versäumtes Training kann in der Taperingphase nachgeholt werden.

Zusätzliche Belastungen erhöhen kurz vor dem Wettkampf meist die Ermüdung und führen nicht rechtzeitig zu vollständigen Trainingsanpassungen.

Tapering ist nur für Leistungssportler relevant.

Auch Freizeitläufer können von einer geplanten Belastungsreduktion profitieren, insbesondere vor einem Halbmarathon, Marathon oder anderen wichtigen Ausdauerwettkämpfen.

Verwandte Begriffe

• Trainingssteuerung
• Periodisierung
• Regeneration
• Superkompensation
• Trainingsbelastung
• Trainingsumfang
• Trainingsintensität
• Trainingshäufigkeit
• Detraining
• Übertraining
• Functional Overreaching
• Carboloading
• Wettkampfvorbereitung
• Marathontraining
• Ermüdung
• Leistungsdiagnostik

Einzelnachweise

• Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Houmard, J. A., Scott, B. K., Justice, C. L., & Chenier, T. C. (1994). The effects of taper on performance in distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D., & Busso, T. (2004). Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine.
• Smyth, B., & Lawlor, A. (2021). Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners. Frontiers in Sports and Active Living.
• Spilsbury, K. L., Fudge, B. W., Ingham, S. A., Faulkner, S. H., & Nimmo, M. A. (2015). Tapering strategies in elite British endurance runners. European Journal of Sport Science.
• Wang, Z., Wang, Y. T., Gao, W., & Zhong, Y. (2023). Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE.