Stephan Wäsche @stephan · 29.07.2026

Lauf-Porridge mit Banane, Beeren und Joghurt

Name: Lauf-Porridge mit Banane, Beeren und Joghurt
Prep time: 10 min
Cook time: 10 min
Total time: 20 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Haferflocken, zart oder kernig; 800 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett; 2 Stck. mittelgroße, reife Bananen; 200 g gemischte Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren); 200 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett; 2 EL Honig (ca. 40 g); 1 TL Chiasamen (ca. 5 g); 0,5 TL Zimt; 1 Prise Salz

Zeit20 Min.Portionen4Energie425 kcal

Ein cremiges Frühstück mit Haferflocken, frischem Obst und Naturjoghurt. Das Porridge liefert überwiegend komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Es eignet sich als sättigendes Frühstück an Trainingstagen oder – mit etwas zeitlichem Abstand – als Mahlzeit vor einem längeren Lauf.

Vor dem Lauf

KategorieVor dem Lauf

Gesamtzeit20 Min.

Arbeitszeit10 Min.

Koch-/Backzeit10 Min.

Nährwerte pro Portion

Energie425 kcal

Protein16,0 g

Fett8,0 g

Kohlenhydrate68,0 g

Ballaststoffe9,0 g

Zucker27,0 g

Salz0,3 g

Läufer-Ampel

Sportbezogene Einordnung der Nährwerte pro Portion.

Vor dem LaufGut passend

Leichte Verdaulichkeit und verfügbare Energie vor der Einheit.

Kohlenhydrate68 gGute Energiegrundlage
Protein16 gVor dem Lauf moderat
Fett8 gLeicht verdaulich
Ballaststoffe9 gVorher im Training testen
Salz0,3 gModerate Salzmenge

Nach dem LaufGut passend

Kohlenhydrate und Protein für Auffüllen und Reparieren nach der Einheit.

Kohlenhydrate68 gGut zum Auffüllen der Speicher
Protein16 gErgänzung kann sinnvoll sein
Fett8 gGut kombinierbar
Ballaststoffe9 gGut verträgliche Menge
Salz0,3 gModerate Salzmenge

Im LaufalltagGut passend

Ausgewogene Zusammensetzung für normale Tage und lockere Einheiten.

Kohlenhydrate68 gAusgewogene Kohlenhydratmenge
Protein16 gGute Proteinportion
Fett8 gModerate Fettmenge
Ballaststoffe9 gBallaststoffreich
Salz0,3 gModerate Salzmenge

Läufer-Ampel verstehen

Die Farben bewerten eine Portion je nach Einsatz. Sie bedeuten nicht allgemein gesund oder ungesund.

Orientierung pro Portion, keine medizinische Bewertung. Trainingsdauer, Portionsgröße, Schweißverluste und individuelle Verträglichkeit können die Einordnung verändern.

Die Läufer-Ampel bewertet nicht allgemein „gesund“ oder „ungesund“. Sie ordnet eine Portion danach ein, wie die gespeicherten Nährwerte vor dem Lauf, nach dem Lauf und im normalen Laufalltag passen können.

Grün – häufig gut passend

Der Nährwert liegt für die ausgewählte Laufsituation in einem meist gut nutzbaren Bereich.

Gelb – bedingt passend

Portionsgröße, Abstand zum Training, Trainingsziel und persönliche Verträglichkeit sollten berücksichtigt werden.

Rot – für diesen Einsatz weniger passend

Der Wert liegt für diese konkrete Laufsituation deutlich außerhalb des RunnerX-Orientierungsbereichs. Das Rezept ist deshalb nicht grundsätzlich schlecht.

Was wird bewertet?

Kohlenhydrate: Liefern verfügbare Energie. Vor und nach längeren oder intensiven Einheiten sind höhere Mengen oft günstiger als an ruhigen Tagen.
Protein: Unterstützt Reparatur und Regeneration. Nach dem Lauf wird eine andere Menge bewertet als direkt vor einer Belastung.
Fett: Gehört zur ausgewogenen Ernährung, kann in größeren Mengen direkt vor dem Lauf aber schwerer verträglich sein.
Ballaststoffe: Sind im Alltag wertvoll. Kurz vor einer intensiven Einheit können hohe Mengen bei empfindlichem Magen ungünstig sein.
Salz: Wird pro Portion eingeordnet. Schweißrate, Dauer, Wetter und die übrige Tagesernährung können den persönlichen Bedarf deutlich verändern.

Grüne Orientierungsbereiche pro Portion

Nährstoff	Vor dem Lauf	Nach dem Lauf	Im Laufalltag
Kohlenhydrate	ab 30 g	ab 40 g	20–80 g
Protein	bis 20 g	20–40 g	15–50 g
Fett	bis 10 g	bis 20 g	bis 20 g
Ballaststoffe	bis 5 g	bis 10 g	ab 6 g
Salz	bis 1,5 g	bis 1,5 g	bis 0,8 g

Die Werte sind eine RunnerX-Orientierung pro Portion und keine medizinische Bewertung. Trainingsdauer, Portionsgröße, Schweißverluste, Tagesernährung und individuelle Verträglichkeit können die Einordnung verändern.

Zutaten

Für 4 Portionen

200 g Haferflocken, zart oder kernig
800 ml fettarme Milch, 1,5 % Fett
2 Stck. mittelgroße, reife Bananen
200 g gemischte Beeren (z.B. Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren)
200 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett
2 EL Honig (ca. 40 g)
1 TL Chiasamen (ca. 5 g)
0,5 TL Zimt
1 Prise Salz

Druckansicht

Zur Bring-App Zutaten hinzufügen

Benötigte Utensilien

mittelgroßer Kochtopf
Kochlöffel
Küchenwaage
Messbecher
Messer
Schneidebrett
vier Müslischalen

Zubereitung

Die Beeren vorsichtig waschen und abtropfen lassen. Erdbeeren gegebenenfalls vom Grün befreien und in kleinere Stücke schneiden. Die Bananen schälen. Eine Banane mit einer Gabel zerdrücken, die zweite Banane in Scheiben schneiden.
Die Milch in einen mittelgroßen Topf geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Sie soll heiß werden, aber nicht stark überkochen.
Haferflocken, Zimt und eine kleine Prise Salz in die heiße Milch geben. Alles gründlich verrühren und bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa acht bis zehn Minuten sanft köcheln lassen.
Die zerdrückte Banane unter das Porridge rühren. Sie sorgt für eine natürliche Süße und macht die Konsistenz besonders cremig. Das Porridge noch etwa eine Minute erwärmen. Ist die Masse zu fest, etwas zusätzliche Milch oder Wasser einrühren. Ist sie noch zu flüssig, kurz weiterköcheln lassen.
Das fertige Porridge gleichmäßig auf die benötigte Anzahl an Schalen verteilen. Anschließend jede Portion mit Naturjoghurt ergänzen.
Bananenscheiben und Beeren auf den Portionen verteilen. Mit Chiasamen bestreuen und jeweils etwas Honig darübergeben. Das Lauf-Porridge am besten noch warm servieren.

Tipps

Bei tiefgekühlten Beeren sollten diese vor der Verwendung vollständig erhitzt oder entsprechend den Herstellerangaben vorbereitet werden. Für das direkte Topping eignen sich frische Beeren am besten.
Als normale Mahlzeit vor einem Lauf sollte das Porridge idealerweise ungefähr zwei bis drei Stunden vor Trainingsbeginn gegessen werden. Die individuell verträgliche Zeit kann jedoch deutlich variieren.
Vor intensiven Einheiten oder Wettkämpfen kann eine kleinere Portion sinnvoller sein. Wer empfindlich auf größere Mengen Ballaststoffe reagiert, kann kernige durch zarte Haferflocken ersetzen, die Chiasamen weglassen und die Beerenmenge etwas reduzieren.
Nach dem Training lässt sich der Eiweißanteil erhöhen, indem Naturjoghurt durch Skyr oder einen eiweißreicheren Joghurt ersetzt wird. Dadurch verändern sich allerdings auch die angegebenen Nährwerte

#frühstück #kohlenhydrate #porridge #protein #rezepte