Laufen beginnt nicht erst mit dem ersten Schritt. Jede Einheit wird bereits vorher vorbereitet: durch Schlaf, Regeneration, Trainingssteuerung und Ernährung. Wer regelmäßig läuft, merkt schnell, dass nicht allein Umfang, PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, … oder Herzfrequenz über die Qualität einer Einheit entscheiden. Auch volle Energiespeicher, ausreichende Flüssigkeit, passende Mahlzeiten und eine gute Versorgung nach dem Training beeinflussen, ob ein Lauf kontrolliert, stabil und effektiv verläuft.

Ernährung ist im Laufsport deshalb kein Randthema. Sie liefert die Energie für Belastung, die Baustoffe für Reparaturprozesse und die Grundlage für Anpassung. Gerade im Ausdauersport kann eine unausgewogene oder schlecht getimte Ernährung dazu führen, dass sich Beine schwer anfühlen, das Tempo früh einbricht, die Regeneration länger dauert oder längere Läufe unnötig zäh werden. Umgekehrt kann eine gut abgestimmte Ernährung helfen, Trainingsreize besser zu verarbeiten, Belastungen stabiler zu absolvieren und langfristig leistungsfähiger zu werden.

Die gemeinsame Position der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine beschreibt eine angepasste Ernährung als wichtigen Faktor für Gesundheit, Trainingsleistung und Regeneration. Dabei geht es nicht um starre Regeln, sondern um eine Versorgung, die zu Belastung, Trainingsziel, Körpergewicht, Alltag und individueller Verträglichkeit passt.

Ernährung als Teil des Trainings

Im Laufsport wird viel über Trainingspläne gesprochen: Grundlagenausdauer, Tempodauerlauf, Intervalle, lange Läufe, Tapering und Wettkampfpace. Ernährung sollte in diesem Zusammenhang genauso selbstverständlich betrachtet werden. Denn Training wirkt nur dann optimal, wenn der Körper ausreichend Energie und Nährstoffe zur Verfügung hat.

Bei lockeren kurzen Läufen ist die Ernährung meist unkompliziert. Eine normale ausgewogene Tagesernährung reicht häufig aus. Bei langen Läufen, intensiven Einheiten, hohem Wochenumfang oder Wettkampfvorbereitung steigen die Anforderungen deutlich. Dann entscheidet nicht nur die letzte Mahlzeit, sondern auch die Versorgung der Vortage darüber, wie gut der Körper mit der Belastung umgehen kann.

Eine dauerhaft zu niedrige Energiezufuhr kann problematisch werden. Der IOC-Konsens zu Relative Energy Deficiency in Sport beschreibt RED-S als ein Syndrom gesundheitlicher und leistungsbezogener Folgen, das bei niedriger Energieverfügbarkeit auftreten kann. Betroffen sein können unter anderem Stoffwechsel, Knochen, Immunfunktion, Regeneration und sportliche Leistungsfähigkeit.

Für Läuferinnen und Läufer bedeutet das: Wer regelmäßig trainiert, sollte Ernährung nicht nur über Kalorienreduktion oder Körpergewicht definieren. Entscheidend ist, dass der Körper genügend Energie erhält, um Belastung, Alltag und Regeneration zu bewältigen.

Kohlenhydrate: Der wichtigste Treibstoff für viele Laufeinheiten

Kohlenhydrate spielen im Ausdauersport eine zentrale Rolle. Sie liefern bei höheren Intensitäten schnell verfügbare Energie und sind besonders dann wichtig, wenn Tempo, Steigungen, Intervalle oder lange Belastungen anstehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass Kohlenhydrate im Sport eine wichtige Funktion bei der Energieversorgung haben und dass die Speicherkapazität in Leber und Muskulatur begrenzt ist. Wie stark diese Speicher entleert werden, hängt besonders von Dauer und Intensität der Belastung ab.

Diese Kohlenhydratspeicher werden als Glykogen gespeichert. Sind sie gut gefüllt, fällt es leichter, längere oder intensivere Einheiten stabil zu laufen. Sind sie dagegen stark reduziert, kann sich das durch schwere Beine, nachlassende Konzentration, sinkendes Tempo oder ein frühes Gefühl von Erschöpfung bemerkbar machen.

Das bedeutet nicht, dass jede Mahlzeit extrem kohlenhydratreich sein muss. Sinnvoller ist eine flexible Steuerung. An Tagen mit Intervallen, Tempodauerläufen, langen Läufen oder Wettkämpfen ist eine höhere Kohlenhydratverfügbarkeit sinnvoll. An ruhigen Tagen oder bei kurzen lockeren Einheiten kann die Ernährung ausgewogener und weniger stark auf schnelle Energie ausgerichtet sein.

Geeignete Kohlenhydratquellen im Laufalltag sind unter anderem Haferflocken, Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Couscous, Bulgur, Obst, Trockenfrüchte, Müsli, Reiswaffeln oder auch gut verträgliche Sportprodukte. Entscheidend ist der Zeitpunkt: Ballaststoffreiche Vollkornprodukte sind im Alltag wertvoll, können direkt vor intensiven Laufeinheiten aber schwer im Magen liegen.

Vor dem Lauf: Energie bereitstellen, ohne den Magen zu belasten

Die Mahlzeit vor dem Laufen soll Energie liefern, aber nicht belasten. Je näher der Lauf rückt, desto leichter verdaulich sollte die Nahrung sein. Eine größere Mahlzeit eignet sich meist drei bis vier Stunden vor der Belastung. Sie kann kohlenhydratbetont sein, etwas Protein enthalten und eher fettarm ausfallen.

Beispiele sind Porridge mit Banane, Reis mit Gemüse und Ei, Kartoffeln mit Quark, Pasta mit Tomatensoße, Brot mit Honig oder eine leichte Bowl mit gut verträglichen Zutaten. Vor allem vor intensiven Einheiten sollte die Mahlzeit nicht zu schwer, nicht zu fettig und nicht zu ballaststoffreich sein.

Ein bis zwei Stunden vor dem Lauf kann ein kleiner Snack sinnvoll sein. Geeignet sind etwa Banane, Toast mit Marmelade, Reiswaffeln, Zwieback, ein kleiner Müsliriegel oder Apfelmus. Direkt vor dem Start reichen oft kleine Mengen schnell verfügbarer Kohlenhydrate, wenn seit der letzten Mahlzeit längere Zeit vergangen ist.

Wichtig ist die individuelle Verträglichkeit. Manche Läuferinnen und Läufer können zwei Stunden vor dem Training problemlos essen, andere benötigen deutlich mehr Abstand. Deshalb sollte die Ernährung vor wichtigen Einheiten und Wettkämpfen nicht spontan ausprobiert, sondern im Training getestet werden.

Rezept: Lauf-Porridge mit Banane, Beeren und Joghurt

Ein warmes Porridge eignet sich besonders gut als Frühstück vor längeren lockeren Läufen oder als regenerierende Mahlzeit nach dem Training. Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, Banane sorgt für leicht verfügbare Energie, Beeren ergänzen Frische und Mikronährstoffe, Joghurt oder Skyr erhöhen den Proteinanteil. Dadurch entsteht eine einfache, alltagstaugliche Mahlzeit, die sich gut an Trainingsumfang und Verträglichkeit anpassen lässt.

Einsatz vor dem Lauf

Vor einem langen, lockeren Lauf eignet sich das Porridge etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start. Wer empfindlich auf Ballaststoffe oder Fett reagiert, sollte Nüsse und Samen vor dem Lauf eher sparsam einsetzen oder weglassen. Kurz vor intensiven Einheiten kann die Portion zu sättigend sein; dann ist eine kleinere Variante mit weniger Haferflocken und ohne Nüsse besser verträglich.

Einsatz nach dem Lauf

Nach langen Läufen, Intervallen oder Tempodauerläufen kann das Porridge als Regenerationsmahlzeit genutzt werden. In diesem Fall ist die Kombination aus Haferflocken, Banane und Joghurt besonders sinnvoll, weil Kohlenhydrate und Protein gemeinsam aufgenommen werden. Bei sehr hoher Belastung kann die Portion durch zusätzliche Banane, mehr Haferflocken oder etwas Brot ergänzt werden.

Varianten

Für eine leichtere Pre-Run-Version werden 40 g Haferflocken, eine halbe Banane und keine Nüsse verwendet. Diese Variante ist besser geeignet, wenn der Lauf schon nach kurzer Zeit beginnt.

Für eine stärkere Regenerationsversion nach dem Training werden 70 bis 80 g Haferflocken, eine ganze Banane, 150 g Skyr oder Joghurt und zusätzlich Beeren verwendet. Diese Variante liefert mehr Energie und unterstützt das Auffüllen der Speicher nach längeren Belastungen.

Für eine vegane Variante werden Pflanzendrink und Sojajoghurt verwendet. Statt Honig eignet sich Ahornsirup oder Dattelsirup.

Einordnung für Laufende

Dieses Rezept ist kein Spezialprodukt und kein komplizierter Ernährungsplan, sondern eine einfache Basismahlzeit für den Laufalltag. Es passt besonders gut zu Grundlagenläufen, längeren Einheiten und Regenerationstagen. Entscheidend bleibt die individuelle Verträglichkeit: Was am Trainingstag funktioniert, sollte vor wichtigen Wettkämpfen bereits getestet sein.

Nüchternlaufen: Nicht grundsätzlich falsch, aber nicht für jede Einheit sinnvoll

Nüchternläufe werden häufig genutzt, um den Fettstoffwechsel zu fordern. Bei kurzen, ruhigen Grundlageneinheiten kann das gelegentlich funktionieren, sofern es individuell gut vertragen wird. Ein nüchterner Lauf ist jedoch kein Wundermittel und ersetzt keine durchdachte Trainings- und Ernährungsstrategie.

Für intensive Einheiten ist Nüchternlaufen meist ungünstig. Intervalle, Tempodauerläufe, Bergläufe oder lange Läufe benötigen eine ausreichende Energieverfügbarkeit, damit die Trainingsqualität stimmt. Wer solche Einheiten regelmäßig mit leeren Speichern absolviert, riskiert, dass Intensität, Technik und Regeneration leiden.

Nüchternläufe sollten deshalb eher als gezielter, vorsichtig eingesetzter Reiz verstanden werden. Bei Schwindel, Kreislaufproblemen, ungewöhnlich starker Müdigkeit oder Heißhunger nach dem Lauf ist diese Strategie nicht passend. Besonders bei hohem Trainingsumfang sollte die Energieverfügbarkeit im Blick bleiben, da niedrige Energieverfügbarkeit mit gesundheitlichen und leistungsbezogenen Risiken verbunden sein kann.

Während des Laufens: Wann zusätzliche Energie wichtig wird

Bei kurzen lockeren Läufen bis etwa 45 oder 60 Minuten ist während der Einheit meist keine zusätzliche Energie nötig, wenn vorher normal gegessen wurde. Anders sieht es bei langen Läufen, sehr intensiven Einheiten oder Wettkämpfen aus. Dann können Kohlenhydrate während der Belastung helfen, die Leistung länger stabil zu halten.

Die Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr während des Sports richten sich nach Dauer und Intensität. Burke et al. beschreiben, dass die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung an die Anforderungen des jeweiligen Ereignisses angepasst werden sollte. Für längere Belastungen werden häufig 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde genannt; bei Ereignissen über etwa 2,5 Stunden können auch höhere Mengen bis etwa 90 Gramm pro Stunde sinnvoll sein, wenn sie trainiert und vertragen werden.

Für Läuferinnen und Läufer ist diese Spanne vor allem bei langen Läufen, Marathon, Ultratrail oder ambitioniertem Halbmarathon relevant. Die Versorgung sollte frühzeitig beginnen, nicht erst dann, wenn der Leistungseinbruch spürbar ist. Wer wartet, bis die Beine leer sind, kommt oft zu spät.

Praktische Optionen sind Sportgetränke, Gels, Riegel, Bananenstücke, Datteln, Trockenfrüchte, Reiskuchen oder andere leicht verdauliche Kohlenhydratquellen. Welche Form geeignet ist, hängt von Tempo, Magenverträglichkeit, Wetter, Strecke und persönlicher Gewohnheit ab.

Den Darm trainieren: Wettkampfverpflegung gehört ins Training

Viele Probleme im Wettkampf entstehen nicht dadurch, dass Läuferinnen und Läufer grundsätzlich falsch essen, sondern dadurch, dass sie die geplante Verpflegung vorher nicht ausreichend getestet haben. Der Magen-Darm-Trakt muss lernen, unter Belastung Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufzunehmen. Besonders bei höherem Tempo wird die Verdauung empfindlicher.

Wer im Training nie Gels nutzt, aber im Marathon plötzlich mehrere Gels nimmt, erhöht das Risiko für Übelkeit, Seitenstechen, Bauchkrämpfe oder Durchfall. Deshalb sollte die Wettkampfverpflegung Teil der Vorbereitung sein. Lange Läufe eignen sich, um Produkte, Mengen, Abstände und Trinkverhalten realistisch zu testen.

Bei sehr langen Belastungen können Kombinationen verschiedener Kohlenhydrate, etwa Glukose und Fruktose, Vorteile haben, weil sie über unterschiedliche Transportwege aufgenommen werden können. Untersuchungen zu mehrfach transportierbaren Kohlenhydraten zeigen, dass solche Strategien bei langen Ausdauerbelastungen die Kohlenhydratoxidation erhöhen und die Verträglichkeit verbessern können.

Für die Praxis gilt dennoch: Erst testen, dann im Wettkampf einsetzen. Entscheidend ist nicht, was theoretisch optimal ist, sondern was unter realer Belastung zuverlässig funktioniert.

Flüssigkeit: Trinken ist wichtig, zu viel kann aber ebenfalls schaden

Flüssigkeit beeinflusst Kreislauf, Temperaturregulation, Blutvolumen und Belastungsempfinden. Wer stark dehydriert, kann Leistung verlieren und fühlt sich bei gleicher PaceGlossar: Die Pace gibt an, wie viele Minuten und Sekunden für einen Kilometer benötigt werden. Sie zählt zu den wichtigsten Kennzahlen im Laufsport und dient zur Steuerung von Training, … schneller angestrengt. Gleichzeitig ist übermäßiges Trinken ebenfalls problematisch. Die DGE betont, dass sowohl zu geringe als auch zu hohe Flüssigkeitszufuhr negative Folgen haben kann. Außerdem weist sie auf das Risiko einer Hyponatriämie hin, wenn zu viel Flüssigkeit ohne ausreichende Elektrolyte aufgenommen wird.

Der Flüssigkeitsbedarf hängt stark von individuellen und äußeren Faktoren ab: Schweißrate, Laufdauer, Intensität, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Kleidung, Körpergröße und Trainingszustand. Deshalb gibt es keine Trinkmenge, die für alle passt.

Bei kurzen Läufen reicht es häufig, vorher und nachher normal zu trinken. Bei längeren Läufen, Hitze oder hoher Schweißrate sollte Flüssigkeit eingeplant werden. Bei sehr langen Belastungen oder warmem Wetter können Getränke mit Natrium sinnvoll sein, weil Wasser- und Elektrolythaushalt eng zusammenhängen. Die Zusammensetzung des Getränks spielt laut DGE auch für die Wasseraufnahme eine Rolle.

Eine einfache Orientierung bietet das Körpergewicht vor und nach längeren Einheiten. Starker Gewichtsverlust deutet auf hohe Flüssigkeitsverluste hin. Gewichtszunahme nach dem Lauf kann dagegen ein Hinweis auf zu viel Flüssigkeitsaufnahme sein. Beides sollte vermieden werden.

Nach dem Lauf: Regeneration beginnt mit Auffüllen und Reparieren

Nach dem Training benötigt der Körper Energie, Flüssigkeit und Baustoffe. Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Protein unterstützt Reparatur- und Anpassungsprozesse in Muskulatur, Bindegewebe und weiteren Strukturen. Flüssigkeit und Elektrolyte gleichen Schweißverluste aus.

Die International Society of Sports Nutrition beschreibt, dass Timing und Zusammensetzung der Nährstoffzufuhr nach Belastungen Erholung, Gewebereparatur und Muskelproteinsynthese unterstützen können. Besonders nach intensiven oder langen Einheiten ist eine zeitnahe Versorgung sinnvoll, vor allem wenn bald die nächste Belastung folgt.

Nach einem lockeren kurzen Lauf reicht oft eine normale Mahlzeit im Tagesverlauf. Nach Intervallen, Tempodauerläufen, langen Läufen oder Wettkämpfen ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein sinnvoll. Beispiele sind Müsli mit Joghurt und Obst, Brot mit Ei oder Frischkäse, Reis mit Gemüse und Tofu, Kartoffeln mit Quark, Pasta mit Hülsenfrüchten oder ein Smoothie aus Banane, Haferflocken und Milch beziehungsweise Pflanzendrink.

Direkt nach sehr harten Einheiten fehlt manchmal der Appetit. Dann können kleine leicht verdauliche Optionen helfen: Banane, Kakao, Trinkjoghurt, Apfelmus, Salzcracker oder ein kleiner Shake. Eine größere Mahlzeit kann folgen, sobald der Appetit zurückkehrt.

Protein: Wichtig für Reparatur, aber kein Ersatz für Kohlenhydrate

Protein ist für Laufende wichtig, auch wenn Ausdauersport oft zuerst mit Kohlenhydraten verbunden wird. Proteine sind Bausteine für Muskeln, Knochen, Bindegewebe und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Die DGE beschreibt Proteine als elementar für den Bau- und Strukturstoffwechsel sowie für Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt, Immunfunktion und Energiestoffwechsel.

Nach Belastungen kann Protein zur Regeneration beitragen. Besonders bei hohem Trainingsumfang, Krafttraining, Bergläufen, Trailrunning oder intensiven Intervallen entstehen muskuläre Belastungen, die Reparaturprozesse erfordern. Eine gleichmäßige Proteinverteilung über den Tag ist meist sinnvoller als eine sehr große Einzelportion.

Gute Proteinquellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse, Kerne und Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten. Entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung. Protein allein verbessert keine Laufleistung, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate, Energiezufuhr, Schlaf oder Trainingssteuerung nicht passen.

Fette: Wichtig für Gesundheit, aber nicht der schnellste Lauf-Treibstoff

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie liefern Energie, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und tragen zur Versorgung mit essenziellen Fettsäuren bei. Für schnelle Laufbelastungen sind sie jedoch weniger direkt leistungsbestimmend als Kohlenhydrate.

Die DGE beschreibt, dass die Menge und Qualität der Fette für die Leistungsfähigkeit ambitionierter Breiten- und Leistungssportlerinnen und -sportler im Vergleich zur Bedeutung der Kohlenhydrate im Ausdauersport eine eher untergeordnete Rolle spielt. Gleichzeitig empfiehlt sie für ambitionierte Sportlerinnen und Sportler eine Fettzufuhr von mindestens 20 und höchstens 30 Prozent der Energiezufuhr, unter Berücksichtigung eines gesundheitsförderlichen Fettsäuremusters.

Für den Laufalltag bedeutet das: Hochwertige Fettquellen gehören in die Ernährung, sollten aber zeitlich passend eingesetzt werden. Nüsse, Samen, Olivenöl, Rapsöl, Avocado oder fetter Fisch können wertvoll sein. Direkt vor intensiven Einheiten sind sehr fettreiche Mahlzeiten jedoch oft ungünstig, weil sie lange im Magen liegen können.

Mikronährstoffe: Kleine Faktoren mit großer Wirkung

Vitamine und Mineralstoffe liefern keine direkte Laufenergie, sind aber an zahlreichen Prozessen beteiligt. Dazu gehören Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel, Muskelfunktion, Immunsystem, Knochenstoffwechsel und Regeneration.

Für Laufende sind unter anderem Eisen, Calcium, Vitamin D, Magnesium, Natrium, Kalium, B-Vitamine und Zink relevant. Besonders Eisen ist im Ausdauersport bedeutsam, weil es am Sauerstofftransport beteiligt ist. Müdigkeit, Leistungsabfall, ungewöhnlich hoher Puls oder anhaltende Erschöpfung sollten jedoch nicht eigenständig mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt, sondern bei Bedarf medizinisch abgeklärt werden.

Grundsätzlich ist eine vielfältige Ernährung die wichtigste Grundlage: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, hochwertige Proteinquellen und ausreichend Energie. Nahrungsergänzungsmittel können bei nachgewiesenem Bedarf sinnvoll sein, ersetzen aber keine stabile Basisernährung.

Der IOC-Konsens zu Nahrungsergänzungsmitteln betont, dass Supplemente in bestimmten Situationen helfen können, aber auch Risiken besitzen. Dazu gehören individuelle Unterschiede in der Wirkung, gesundheitliche Risiken, Qualitätsprobleme und im Leistungssport auch das Risiko unbeabsichtigter Verstöße gegen Anti-Doping-Regeln. Supplemente sollten deshalb kritisch ausgewählt und vor Wettkämpfen im Training getestet werden.

Ernährung nach Trainingsziel steuern

Nicht jede Laufeinheit benötigt dieselbe Ernährungsstrategie. Ein kurzer Regenerationslauf stellt andere Anforderungen als ein langer Lauf über zwei Stunden oder ein Marathon.

Bei einem lockeren Lauf bis etwa 45 Minuten reicht meist eine normale Tagesernährung. Ein kleiner Snack ist nur dann nötig, wenn längere Zeit nichts gegessen wurde oder die Einheit morgens sehr früh stattfindet.

Bei einem Tempodauerlauf oder Intervalltraining ist eine gute Kohlenhydratverfügbarkeit sinnvoll. Die letzte größere Mahlzeit sollte ausreichend Abstand zur Einheit haben. Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack ein bis zwei Stunden vorher kann helfen, die Qualität der Einheit zu sichern.

Bei einem langen Lauf sollte die Ernährung bereits am Vortag und am Morgen passen. Ab einer Dauer von etwa 75 bis 90 Minuten kann eine Kohlenhydratzufuhr während des Laufs sinnvoll sein. Die genaue Menge sollte im Training getestet werden.

Bei Wettkämpfen gilt: Keine Experimente am Renntag. Frühstück, Trinkmenge, Gels, Riegel, Salz, Koffein und Verpflegungsabstände sollten vorher ausprobiert sein. Eine Verpflegungsstrategie ist Teil der Wettkampfvorbereitung.

Typische Ernährungsfehler beim Laufen

Ein häufiger Fehler ist zu wenig Energie im Alltag. Wer regelmäßig trainiert, aber Mahlzeiten auslässt oder dauerhaft zu wenig isst, kann trotz hoher Disziplin stagnieren. Die Folge können schwere Beine, schlechte Erholung, Schlafprobleme, Infektanfälligkeit oder ausbleibende Fortschritte sein.

Ein weiterer Fehler ist zu ballaststoffreiches oder zu fettiges Essen kurz vor intensiven Einheiten. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, große Salate und sehr fettreiche Speisen können im Alltag wertvoll sein, direkt vor Tempoeinheiten aber Beschwerden verursachen.

Auch eine zu späte Energiezufuhr während langer Belastungen ist verbreitet. Wer erst bei Hunger, Schwäche oder Leistungseinbruch mit Kohlenhydraten beginnt, hat oft bereits zu viel Zeit verloren.

Ebenso problematisch ist ein unkritischer Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln. Viele Produkte versprechen schnelle Leistungssteigerung, obwohl die Basis aus Training, Schlaf, Energiezufuhr, Kohlenhydraten, Protein, Flüssigkeit und Regeneration wichtiger bleibt. Der IOC-Konsens empfiehlt, leistungsbezogene Supplemente vor dem Wettkampf gründlich im Training oder in wettkampfähnlichen Situationen zu testen.

Beispielhafte Orientierung für den Laufalltag

Ein lockerer Morgenlauf über 30 bis 45 Minuten kann bei guter Verträglichkeit auch nüchtern stattfinden. Nach dem Lauf eignet sich ein Frühstück aus Haferflocken, Joghurt, Obst und Nüssen oder Brot mit Ei und Gemüse.

Vor einem Tempolauf am Abend kann mittags eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sinnvoll sein, etwa Reis, Kartoffeln oder Pasta mit Gemüse und einer Proteinquelle. Kurz vor dem Training reicht ein kleiner Snack, wenn die letzte Mahlzeit länger zurückliegt.

Vor einem langen Lauf sollte die Ernährung nicht dem Zufall überlassen werden. Eine gut verträgliche kohlenhydratreiche Mahlzeit am Vorabend, ein leichtes Frühstück und eine getestete Versorgung während des Laufs können helfen, die Einheit stabiler zu absolvieren.

Nach einem langen Lauf oder Wettkampf sollte die Regeneration aktiv unterstützt werden: trinken, Kohlenhydrate auffüllen, Protein zuführen und salzhaltige Lebensmittel berücksichtigen, wenn stark geschwitzt wurde.

Quellen

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